Ciutadania

> Actius

Actius

  • 001. FlexióPlegar

    Drets o asseguts a una cadira, amb l'esquena recta i el cap en posició neutre. Realitzarem un moviments cap a baix del cap (flexió).

    Mantenim la posició 3 segons i tornem a la posició inicial. Repetim vàries vegades

  • 002. ExtensióPlegar

    Drets o asseguts a una cadira, amb l'esquena recta i el cap en posició neutre. Realitzem un moviment cap a dalt del cap (extensió), amb la boca tancada.

    Mantenim 3 segons i tornem a la posició inicial. Repetim vàries vegades

  • 003. InclinacionsPlegar

    Drets o asseguts, inclinem lateralment el cap, primer cap a la dreta i després cap a l'esquerra (o al revés). El moviment seria com si volguéssim apropar l'orella a l'espatlla. Els moviments es realitzarant lentament. Intentem arribar al final del nostre moviment.

    Repetir vàries vegades cap un costat i l'altre

  • 004. RotacionsPlegar

    Drets o asseguts, girar el cap cap a la dreta i després cap a l'esquerra. Els moviments es realitzarant lentament per evitar marejos. Intentem arribar al final del nostre moviment,

    Repetir vàries vegades

  • 005. Isomètric en FlexióPlegar

    Drets o asseguts, situem el palmell d'ambdues mans al front. Realitzem 2 forces iguals i oposades, de manera que les mans empenyen contra el front i el front contra les mans. Cap de les 2 forces guanys, no hi ha moviment endavant ni enrere del cap

    Mantenim 5 segons la posició

  • 006. Isomètric en extensióPlegar

    Drets o asseguts, col·loquem els palmenlls de les dues mans darrera del cap. Empenyem el cap contra les mans com si volguéssim fer extensió de cap, i a la vegada fem força amb les mans endavant direcció el cap. El cap no es mourà, gràcies a que les 2 forçes són iguals però oposades.

    Mantenim la posició 5 segons

  • 007. Isomètrics en InclinacióPlegar

    Drets o asseguts. Posem el palmell de la mà dreta contra el mateix costat del cap (damunt l'orella). Realitzem força amb el cap direcció el palmell de la mà (com si volguéssim portar l'orella cap a l'espatlla) i la mà contra el cap. D'aquesta manera fem 2 forces iguals però oposades i el cap no es mourà de lloc.

    Mantenm 5 segons la posició. Després farem el mateix cap el costat esquerra.

  • 008. Isomètrics OblicsPlegar

    Drets o asseguts, col·loquem el palmell de la mà dreta contra costat dret del front. Amb el cap, fem la intenció baixar la barbeta fins l'espatlla dreta sense que es mogui el cap. El cap no es mourà perquè la mà li està fent resistència (son dues forces iguals però oposades).

    Mantenim 5 segons i efectuem la mateixa maniobra però a l'altre costat amb la mà esquerra.

  • 009. Rotació columna cervical assistidaPlegar

    Pacient en sedestació. Col.locarem una tovallola o cinta darrera el coll i l'agafarem per davant amb les dues mans.

    Moviment de rotació a la dreta: Baixarem la mà dreta cap el pit, farem una rotació a la dreta i amb la mà esquerra acompanyarem el moviment traccionant amb la mà esquerra en direcció de la rotació i cap amunt. Aguantem uns segons i tornem a la posició inicial.

    Moviment de rotació a l'esquerra: Baixarem la mà esquerra cap el pit, farem una rotació cervical a l'esquerra i amb la mà dreta acompanyarem el moviment traccionant amb la mà dreta en direcció de la rotació i cap amunt. Aguantem uns segons i tornem a la posició inicial.

  • 022. Elevació d'espatllesPlegar

    Drets o asseguts, tirem les espatlles amunt, mantenim 3 segons i després avall. El moviment seria com si ens encongíssim d'espatlles, elevant les espatlles a la vegada direcció les orelles, i després relaxant les espatlles.

    Repetim el moviment vàries vegades

  • 023. Rotació d'espatllesPlegar

    Drets o asseguts, realitzem cercles amb les espatlles, tant endavant com endarrera. Intentem fer cercles cada vegada més grans

    Repetim el moviment vàries vegades

  • 028. Propiocepció amb pilota a l'occipital en bipedestacióPlegar

    Drets, d'esquena a la paret, col·loquem una pilota al darrera del cap. Fem força lleugerament per mantenir la pilota sense que caigui al terra i fem petits moviments de cap en tots els sentits. Després tornem a la posició inicial

  • 029. Propiocepció amb pilota al front en bipedestacióPlegar

    Drets, de cara a la paret, col·loquem una pilota al front. Fem força lleugerament per mantenir la pilota sense que caigui al terra i fem petits moviments de cap en tots els sentits. Després tornem a la posició inicial

  • 024. Estirament AngularPlegar

    Drets o asseguts amb una mà agafem el cap per damunt, gairbé arribant a l'orella contrària. Inclinem el cap i a la vegada portem la barbeta cap a l'aixella (petita rotació) fins a notar l'estirament. Mantenim l'altra espatlla direcció al terra

    Mantenim la posició 10 segons i tornem a la posició i nicial. Després ho realitzem amb la mà contrària per estirar el costat contrari

  • 025. Estirament trapezi superiorPlegar

    Drets o asseguts amb l'ajuda d'una mà a la part alta del cap. Inclinem el cap com si volguéssim tocar l'orella a espatlla. Relaxem lèspatlla contrària

    Manatenim la posició 10 segons, notant l'estirament a la zona cervical contrària. Després ho fem cap a l'atra costat.

  • 026. Estirament músculocutaniPlegar

    Drets o asseguts, amb una mà a la galta contrària. Fem girar el cap cap el costat de la mà que estem utilitzant. Notem l'estirament a la zona del coll contrària d'on estem mirant.

    Mantenim 10 segons després amb l'altre mà, el fem girar cap a l'altre costat.

  • 027. Estirament Flexió cervicalPlegar

    Drets o asseguts, amb les dues mans al cap i mantenint l'esquena recta. Tirem el cap endavant com si ens volguéssim tocar el pit amb la barbeta. Sentim un lleuger estirament.

    Mantenim la posisció uns 10 segons i retornem a la posició inicial

  • 010. RetraccióPlegar

    Ens col.loquem sentats en una cadira o drets. Cap en posició neutre (recte). Col.loquem el dit índex a l'alçada del mentó, en cotacte

    Intentarem allunyar el mentó del dit índex portant el cap endarrera. Mantenim 5 segons i tornem a la posició inicial

  • 011. Rotació columna cervical amb foam en decúbit supíPlegar

    Panxa amunt, amb els genolls flexionats, col·loquem amb un foam a nivell dorsal. Les mans entrecreudes darrera el cap per subjectar-lo recte. Colzes oberts

    Mantenint la posició descrita, girem el cap d'esquerra a dreta de manera lenta i controlada.

  • 012. Extensió columna cervico-dorsal amb foamPlegar

    Estirats sobre la màrfega amb cadera i genolls doblegats i peus en contacte al terra amb un foam col.locat a nivell dorsal. Posarem les mans creuades darrera el cap per subjectar-lo.

    Realitzem extensió de la columna cervico-dorsal i tornem a la posició neutre.

  • 013. Autoelongació sobre foam en decúbit supíPlegar

    Panxa amunt, amb un foam col.locat a nivell dorsal. Posem les mans creuades darrera el cap per subjectar-lo recte i obrim els colzes

    Realitzem una autoelongació cervical: Fem doble mentó fent créixer les cervicals amunt i intentant a la vegada, que la caroneta del cap vagi direcció amunt, com si algú ens estirés per fer-nos créixer

  • 014. Autoelongació assistida amb pilota en decúbit supíPlegar

    Panxa amunt, amb els genolls flexionats, situem una pilota petita de goma a nivell occipital.

    Realitzem moviments de flexo-extensió de columna cervical de manera lenta i control.lada.

  • 015. Rotació assistida amb pilota en decúbit supíPlegar

    Ens estirem panxa amunt amb els genollflexionats i situem una pilota petita de goma a nivell occipital.

    Realitzem moviments de rotació dreta i rotació esquerra de manera alterna, lenta i control.lada.

  • 016. Flexo-extensió de columna en quadrupèdia (Gat i Gos)Plegar

    Ens col.loquem de 4 grapes sobre una camilla, els genolls a l'alçada dels malucs i amb els braços estirats a l'alçada de les espatlles.

    Corbar la columna en direcció al sostre fent flexió de cap al mateix temps (posició del gat). Mantenir uns segons. A continuació invertir la corba de la columna portant-la direcció a la camilla amb extensió de cap (posició del gos), mantenir uns segons.

  • 017. Isomètric de flexió en bipedestació amb pilota contra la paretPlegar

    Ens col.loquem drets davant la paret. Col.loquem una pilota de goma entre la paret i el front Posem el cos recte i una mica inclinat cap endavant.  Fem una mica de força endavant, de manera que exercicim una mica de pressió perquè la pilota no caigui. Mantenim la posició durant uns 15".

  • 018. Isomètric d'extensió en bipedestació amb pilota contra la paretPlegar

    Ens col.loquem drets, d'esquena a la paret. Col.locarem una pilota de goma entre la paret i l'occipital (cara posterior del cap). Posem el cos recte i una mica inclinat cap endarrera.  Fem una mica de força enrere, de manera que exercirem una mica de pressió perquè la pilota no caigui. Mantenim la posició durant uns 15".

  • 019. Isomètric lateral en bipedestació amb pilota contra la paretPlegar

    Ens col.loquem drets de costat a la paret. Col.loquem una pilota de goma entre la paret i el temporal (cara lateral del cap). Posem el cos recte i una mica inclinat cap a la pilota. Fem força contra la pilota, de manera que exercim una mica de pressió perquè la pilota no caigui. Mantenim la posició durant uns 15".

  • 020. Doble mentó amb pilota contra la paret en posició de flexióPlegar

    Ens col.loquem en bipedestació davant de la paret. Col.locarem una pilota de goma entre la paret i el front. Posem el cos recte i una mica inclinat cap endavant. Fem una mica de força endavant contra la pilota, de manera que exercirem pressió perquè la pilota no caigui.

    Mantenint la posició, fem moviments de flexo-extensió de manera lenta i controlada.

  • 021. Doble mentó amb pilota contra la paret en posició d'extensióPlegar

    Ens col.loquem en bipedestació d'esquena a la paret. Col.locarem una pilota de goma entre la paret i l'occipital (cara posterior del cap). Posem el cos recte i una mica inclinat cap endarrera. Fem una mica de força enrere, exercint una petita pressió perquè la pilota no caigui.

    Mantenint la posició fem moviments de flexo-extensió cervical de manera lenta i controlada.

  • 030. Flexió anterior decúbit supíPlegar

    Estirats panxa amunt, amb un coixí i el cap recte. Fem el moviment suau de dir que sí lleugerament, intentant acostar la barbeta al pit. Al sentir que es tensa la musculatura, aguantem 5 segons i relaxem enrere cap, tornant a la posicio inicial.

  • 031. Rotacions decúbit supíPlegar

    Estirats panxa amunt, girem el cap suau cap un costat fins on el moviment ens ho permeti. Mantenim 3 segons i girem cap a l'altre costat. Els ulls miren cap on girem. Progressivament intenta girar el cap fins alinear la barbeta amb l'espatlla.

  • 032. Moviment escapular en decúbit lateralPlegar

    Estirats de costat, amb coixí sota el cap. Rodem l'espatlla enrere com si volguéssim que l'escàpula toqués el centre de la zona dorsal. Aguantem la posició 10 segons i tornem a la posició inicial. Repetim. Canviar de costat.

  • 033. Flexió en quadrupèdiaPlegar

    Posició inicial: Mans al nivell d'espatlles i genolls a nivell de malucs. Lumbars en posició neutre. Entra melic lleugerament endins. Porta les espatlles lluny de les orelles (direcció malucs). Cap alineat amb el cos.

    En la posició inicial, realitzem una flexio de cap intentant arribar tant lluny com puguem (com si volguéssim tocar amb la barbeta, el pit). Mantenim 5-10 segons  i retornem a la posició inicial. Repetim

  • 034. Extensió en quadrupèdiaPlegar

    Posició inicial: Mans al nivell d'espatlles i genolls a nivell de malucs. Lumbars en posició neutre. Entra melic lleugerament endins. Porta les espatlles lluny de les orelles (direccio malucs). Cap alineat amb el cos.

    En la posició inicial en 4 recolzaments: Mirem a poc a poc amunt tan lluny com puguem (extensió cervical). Mantenim la posició 5-10 seg i tornem a la posició inicial. Repetim

  • 035. Rotacions en quadrupèdiaPlegar

    Posició inicial: Mans al nivell de les espatlles i genolls a nivell de malucs. Lumbars en posicio neutre. Entra melic lleugerament endins. Porta les espatlles lluny de les orelles (direcció malucs). Cap alineat amb el cos

    Adoptem la posició inicial. Girem el cap suaument a un costat. Important : mantenir la barbeta lleugerament endins i el cap en línia recta amb el cos. Si et poses al costat d'un mirall veuràs la posició del del teu cos. Repeteix al costat contrari.

  • 036. Flexió anterior contragravetatPlegar

    Estirats en camilla, amb el cap recte sobre un coixí. Fem el moviment suau de dir que si. Al sentir que es tensa la musculatura cervical fem flexió anterior del cap per separar-lo del coixí. Aguantem 5 segons i relaxem enrere cap a la posició inicial.

  • 037. Inclinació lateral contragravetatPlegar

    Ens col.loquem de costat en una camilla amb el cap arrepenjat en un coixí. Aixequem el cap lateralment fins a perdre el contacte amb el coixí. Mantenim la postura 5" i relaxem tornant a la posició inicial.

  • 038. Rotació contragravetatPlegar

    Ens col.loquem de costat en una camilla amb el cap arrepenjat en un coixí. Aixequem el cap lateralment fins a perdre el contacte amb el coixí, tot seguit rotem el cap portan la vista cap el sostre (o fins ens ho permeti el nostre moviemt). Mantenim la postura 5" i relaxem tornant a la posició inicial.

  • 039. Extensió contragravetatPlegar

    Ens col.loquem panxa avall amb el front arrepenjat a la camilla i els braços estirats al llarg del cos. Portarem el cap i el pit cap a l'extensió aixecant el front de la camilla (el cap no mira endavant, sino que queda recte amb el cos). Mantenim la postura 5" i tormem a la posició inicial.

  • 040. Isomètric en extensió amb TherabandPlegar

    Col.loquem un theraband lligat a les espatlleres. Nosaltres drets mirant les espatlleres. Passem la cinta per darrera del cap i fem un petit pas endarrera per mantenir tensió a la goma amb el cap neutre. Mantenim la postura 15" i tornem a la posició incial.

  • 041. Isomètric en flexió amb TherabandPlegar

    Col.loquem un theraband lligat a les espatlleres. Nosaltres drets d'esquena a la paret. Passem la cinta pel front i fem un petit pas endavant per mantenir tensió a la goma amb el cap neutre. Mantenim la postura uns 15" i tornem a la posició incial.

  • 042. Isomètric lateral amb TherabandPlegar

    Col.loquem un theraband lligat a les espatlleres. Nosaltres drets de costat a la paret. Passem la cinta per la cara lateral del cap i fem un petit pas lateral per mantenir tensió a la goma amb el cap neutre. Mantenim la postura 15" i tornem a la posició incial.

Imprimir exercicis

Pujar