Ciutadania

Mostrant 1 a 1 de 1 categories

  • ActiusPlegar

    • 022. Rotació columna amb ajuda de pilota de Bobbath en decúbit supí

      Ens col.loquem estirats al terra sobre una màrfega amb les cames arrepenjades en una pilota de Bobbath amb 90º de flexió de malucs i genolls. Braços al llarg del cos.

      Realitzem una rotació de columna cap a la dreta (deixant rodar la pilota i genolls cap a la dreta) i després cap a l'esquerra de manera lenta i controlada amb l'ajuda de la pilota.

    • 021. Rotació columna en posició de cavaller

      Ens col.loquem en posició de cavaller. L'extremitat inferior del costat de la paret estarà en posició neutre de maluc amb el genoll flexionat 90º i recolzat al terra, quedant la cama també en contacte amb la paret. L'extremitat inferior contralateral estarà en flexió de maluc i genoll de 90º. Tronc recte i braços estirats endavant amb flexió d'espatlles d'uns 90º.

      Rotarem la columna vertebral cap a l'exterior portant el dors de la mà del braç extern cap a la paret provocant la rotació de la columna.

    • 020. Extensió i rotació columna en DL

      Ens col.loquem de costat sobre una màrfega. La cama en contacte amb el terra estarà estirada, l'altre estarà flexionada i arrepenjada sobre un rulo. El braç en contacte amb el terra estarà en flexió de 90º d'espatlla i colze estirat (braç estirat endavant). El braç contrari es recolzarà sobre l'altre.

      Avançar el braç superior sobre l'inferior. Un cop en contacte amb el terra i amb le colze estirat dibuixar una circumferència per sobre el cap fins a col.locar-lo darrera de l'esquena, rotant i extenent la columna vertebral. La mà que realitza el moviment sempre estarà en contacte amb el terra. El cap també acompanyarà el moviment fins a mirar cap el costat contrari. Tornar a la posició inicial. 

    • 019. Extensió dorsal amb Theraband en quadrupèdia

      Ens col.loquem de genolls sobre una màrfega amb el cul quasi tocant els talons. Els colzes estaran recolzats al terra. Posarem un theraband que anirà de genoll a genoll passant per una part de columna dorsal que volem treballar.

      Fer flexo-extensió de columna dorsal. L'extensió serà afavorida per la tensió del Theraband i la flexió o tornada a la posició inicial serà resistida. Canviar la col.locació del Theraband per incidir en diferents sectors de la columna dorsal.

      Mantenim la posició d'extensió dorsal amb resistència 5 segons i retornem a la posició inicial. Repetim vàries vegades

    • 018. Extensió dorsal amb rulo en decúbit supí

      Estirats sobre la màrfega panxa amunt, amb malucs i genolls flexionats i peus en contacte amb el terra. Mans darrera les cervicals i rulo col.locat a una zona de la columna dorsal.

      En la posició inicial, agafem aire àmpliament i mentres el deixem anar a poc a poc, fem extensió de la columna dorsal sobre el rulo (ens deixem caure enrere). Tornar a la posició inicial. Canviar el rulo a una altre secció de columna dorsal i repetir el mateix procediment.

    • 017. Flexió de colzes a l'espatllera

      Drets davant l'espatllera, agafem les espatlleres amb les braços estirats a l'alçada del pit.

      Fem flexió de colzes intentant portar el pit contra l'espatllera.

      Mantenir uns segons i tornar a la posició inicial.

    • 016. Rotacions columna lumbar asseguts a una pilota

      Asseguts sobre una pilota gran amb les mans arrepenjades a una espatllera o barra i el tronc recte. Peus al terra

      Realitzar moviments amb la columna lumbar en totes les direccions possibles. Primer podem fer-ho portant la pelvis davant i darrera, després lateralment i finalment acabant fent rotacions. Durant els moviments intentarem que sigui la columna lumbar la que fagi el moviment, de manera que les espatlles no es moguin

    • 015. Rotació columna dorsal amb bastó en sedestació

      Asseguts, agafem un bastó pels extrems amb les mans, flexionem els colzes i passem el bastó darrera el coll. El bastó queda recolzat a trapezis superiors. La columna dorsal te que estar en extensió (treure pit).

      Girar el tronc cap a un costat. Mantenir uns segons i tornar a la posició inicial. Repetir l'exercicis girant el tronc cap el costat contrari.

    • 014. Extensió columna dorsal amb bastó en sedestació

      Asseguts, agafem un bastó pels extrems amb les mans. El bastó romandrà sobre les nostres cames.

      Portar el bastó per sobre el cap i tot seguit portar-lo darrera el coll i espatlles fent flexió de colzes i extensió de columna dorsal (treure pit). Mantenir uns segons la postura i tornar a la posició inicial.

    • 013. Isomètrics en decúbit supí

      Estirats panxa amunt amb malucs i genolls flexionat i peus al terra. Braços al llarg del cos.

      Portem un maluc cap a la flexió (maluc direcció el pit) fins els 90º. En aquest punt, resistim el moviment, fent força amb les mans (genoll direcció al pit i mans direcció als peus).

      Mantenir la força de flexió sense moviment durant uns segons i tornar a la posició inicial. Fer el mateix amb l'altre cama.

    • 012. Rotació columna de decúbit supí

      Estirats panxa amunt amb les cames flexionades i els braços al llarg del cos.

      Portar el dos genolls junts cap a un costat, fins a tocar el terra si es pot, i el cap cap el costat contrari.

      Mantenir uns segons i tornar a la posició inicial. Repetir l'exercici cap el costat contrari.

    • 011. Flexió de malucs bilateralment en decúbit supí

      Estirats panxa amunt amb les cames flexionades, peus a la camilla i braços al llarg del cos.

      Agafem els genolls d'ambdues cames i els portem direcció al pit tot el que ens sigui possible sense provocar dolor. Mantenir la postura uns segons i tornar a la posició inicial. 

    • 010. Flexió de maluc en decúbit supí

      Estirats panxa amunt amb les cames flexionades i els braços al llarg del cos.

      Agafem el genoll d'una cama i el portem direcció al pit tot el que ens sigui possible sense provocar dolor. Mantenir la postura uns segons i tornar a la posició inicial. Fer el mateix amb l'altre cama.

    • 009. Elevació creuada braç-cama en decúbit pro

      Col.locats panxa avall amb els braços al costat del cos i el front recolzat a la camilla.

      Estirarem un braç cap endavant i l'elevarem al mateix temps que la cama contrària, sense que toquin la camilla.

      Mantenim uns segons i retornem a la posició inicial. Repetir l'exercici canviant braç i cama.

    • 008. Flexió de tronc en quadrupèdia (Mahoma)

      Ens col.loquem de 4 grapes sobre una màrfega, els genolls a l'alçada dels malucs i amb els braços estirats a l'alçada de les espatlles.

      Portar els glutis enrere sobre els talons mantenint sempre les mans al lloc d'origen.

      Mantenir la postura uns segons i retornar a la posició inicial.

    • 007. Extensió passiva de tronc en DP (Esfinx)

      Col.locats panxa avall amb els braços flexionats (avantbraç en contacte amb la camilla), les mans col.locades a l'alçada de les espatlles. Front recolzat a la camilla.

      Aixecar el tronc amb l'ajuda de les mans segons tolerància i mantenir la postura uns segons. Tornar a la posició inicial.

      Variant: Podem col.locar directament les mans a la camilla sense recolzar els avantbraços. 

    • 006. Extensió activa de tronc en decúbit pro

      Col.locats panxa avall amb els braços al costat del cos i front recolzat a la màrfega

      Aprofitarem la respiració per realitzar l'exercici. Amb la inspiració aixecarem el cap, les espatlles i braços de la camilla (deixem les mans recolzades al terra).

      Mantenir la posició durant 3 segons i amb l'espiració tornar a la posició inicial.

      Variant: Fer el mateix però amb les mans creuades darrera el coll. 

    • 005. Extensió columna dorsal en decúbit supí

      Estirats panxa amunt amb les cames flexionades i els braços flexionats i mans darrera el clatell.

      Realitzem una inspiració obrint bé el pit i les costelles, al mateix temps portem els colzes direcció la camilla.

      Mantenir  3 segons i relaxem.

    • 004. Elevació creuada braç-cama en quadrupèdia

      Ens col.loquem de 4 grapes sobre una màrfega, els genolls a l'alçada dels malucs i amb els braços estirats a l'alçada de les espatlles.

      Mantenint el cap en posició neutre, estirem un braç endavant i la cama contrària fins alinear-los amb el cos.

      Mantenir la postura 3 segons i repetir al costat contrari.

    • 003. Flexo-extensió de columna (Gat i Gos)

      Ens col.loquem de 4 grapes sobre una màrfega, els genolls a l'alçada dels malucs i amb els braços estirats a l'alçada de les espatlles.

      Corbar la columna fent flexió de cap (ens mirem el melic) al mateix temps que portem la columna en direcció al sostre. Mantenim uns segons. A continuació invertir la corba de la columna portant-la direcció a la màrfega amb extensió de cap (mirem endavant), mantenir uns segons.

    • 002. Glutis en decúbit supí

      Panxa amunt amb cames flexionades i braços al llarg del cos.

      Fem força amb els glutis i els elevem de la màrfega el màxim possible sense generar dolor. Mantenim la posició 4 segons i descansem.

    • 001. Bàscula pèlvica en decúbit supí

      Panxa amunt amb cames flexionades i braços al llarg del cos.

      Agafar aire i al treure'l, rotem la pelvis intentant aproximar el pubis a l'estèrnum amb l'ajuda de glutis i abdominals . Notem com s'aplanen les lumbars.

      Mantenim la posició 5 segons i descansem. Repetim

  • Imprimir exercicis

Pujar