Ciutadania

Mostrant 1 a 1 de 1 categories

  • ActiusPlegar

    • 020. Extensió i rotació columna en DL

      Ens col.loquem en Decúbit lateral sobre una màrfega. La cama en contacte amb el terra estarà estirada, l'altre estarà flexionada i arrepenjada sobre un rulo. El braç en contacte amb el terra estarà en flexió de 90º d'espatlla i colze estirat. El braç contrari es recolzarà sobre l'altre.

      Avançar el braç superior sobre l'inferior. Un cop en contacte amb el terra i amb le colze estirat dibuixar una circunferència per sobre el cap fins a col.locar-lo darrera de l'esquena, rotant i extenent la columna vertebral. La mà que realitza el moviment sempre estarà en contacte amb el terra. El cap també acompanyarà el moviment fins a mirar cap el costat contrari. Tornar a la posició inicial. 

    • 019. Extensió dorsal amb Theraband

      Ens col.loquem de genolls sobre una màrfega amb el cul quasi tocant els talons. Els colzes estaran recolzats al terra. Posarem un theraband que anirà de genoll a genoll passant per una part de columna dorsal que volem treballar.

      Fer flexo-extensió de columna dorsal. L'extensió serà afavorida per la tensió del Theraband i la flexió o tornada a la posició inicial serà resistida. Canviar la col.locació del Theraband per incidir en diferents sectors de la columna dorsal.

    • 018. Extensió dorsal amb rulo

      Estirats sobre la màrfega amb cadera i genolls doblegats i peus en contacte amb el terra. Mans darrera el coll i rulo col.locat a una zona de la columna dorsal.

      Agafar aire ampliament en la posició inicial i mentres el deixem fem extensió de la columna dorsal sobre el rulo. Tornar a la posició inicial. Canviar el rulo a una altre secció de columna dorsal i repetir el mateix procediment.

    • 017. Flexió de braços en espatllera

      Ens situem drets amb les braços estirats i mans agafan les espatlleres a l'alçada del pit.

      Fer flexió de colzes i portar el pit contra l'espatllera. Mantenir uns segons i tornar a la posició inicial.

    • 016. Rotacions columna lumbar amb pilota

      Sentats sobre una pilota gran amb les mans arrepenjades a una espatllera o barra i el tronc recte.

      Realitzar moviments amb la columna lumbar en totes les direccions possibles. Primer podem fer-ho portant la pelvis davant i darrera, desprès lateralment i finalment acabant fent rotacions.

    • 015. Rotació columna dorsal amb bastó en S

      Agafem un bastó pels extrems amb les mans i ens col.loquem en sedestació a la camilla. El bastó romandrà darrera el coll i espatlles amb flexió de colzes i extensió de columna dorsal.

      Girar el tronc cap a un costat. Mantenir uns segons i tornar a la posició inicial. Repetir l'exercicis girant el tronc cap el costat contrari.

    • 014. Extensió columna dorsal amb bastó en S

      Agafem un bastó pels extrems amb les mans i ens col.loquem en sedestació a la camilla. El bastó romandrà sobre les nostres cames.

      Portar el bastó per sobre el cap i tot seguit portar-lo darrera el coll i espatlles fent flexió de colzes i extensió de columna dorsal. Mantenir uns segons la postura i tornar a la posició inicial.

    • 013. Isomètrics en DS

      Estirats panxa amunt amb les cames flexionades i els braços al llarg del cos.

      Portem el maluc cap a la flexió i sobre els 90º resistim el genoll amb les mans (genoll direcció al pit i mans direcció als peus). Mantenir la força de flexió sense moviment durant uns segons i tornar a la posició inicial. Fer el mateix amb l'altre cama.

    • 012. Rotació columna de DS

      Estirats panxa amunt amb les cames flexionades i els braços al llarg del cos.

      Portar el dos genolls cap a un costat, fins a tocar la camilla si es pot, i el cap cap el costat contrari. Mantenir uns segons i tornar a la posició inicial. Repetir l'exercici cap el costat contrari.

    • 011. Flexió de cadera bilateral en DS

      Estirats panxa amunt amb les cames flexionades, peus a la camilla i braços al llarg del cos.

      Agafem els genolls d'ambdues cames i els portem direcció al pit tot el que ens sigui possible sense provocar dolor. Mantenir la postura uns segons i tornar a la posició inicial. 

    • 010. Flexió de cadera en DS

      Estirats panxa amunt amb les cames flexionades i els braços al llarg del cos.

      Agafem el genoll d'una cama i el portem direcció al pit tot el que ens sigui possible sense provocar dolor. Mantenir la postura uns segons i tornar a la posició inicial. Fer el mateix amb l'altre cama.

    • 009. Elevació creuada braç-cama en DP

      Col.locats panxa avall amb els braços al costat del cos i el front recolzat a la camilla.

      Estirarem un braç cap endavant i l'elevarem al mateix temps que la cama contrària, sense que toquin la camilla. Mantenim uns segons i retornem a la posició inicial. Repetir l'exercici canviant braç i cama.

    • 008. Flexió de tronc en quadrupèdia (Mahoma)

      Ens col.loquem de 4 grapes sobre una camilla, els genolls a l'alçada dels malucs i amb els braços estirats a l'alçada de les espatlles.

      Portar els glutis sobre els talons dels peus mantenint les mans al lloc d'origen. Mantenir la postura uns segons i retornar a la posició inicial.

    • 007. Extensió passiva de tronc en DP (Esfinx)

      Col.locats panxa avall amb els braços doblegats (avantbraç en contacte amb la camilla), les mans col.locades a l'alçada de les espatlles. Front recolzat a la camilla.

      Aixecar el tronc amb l'ajuda de les mans segons tolerància i mantenir la postura uns segons. Tornar a la posició inicial. Variant: Podem col.locar directament les mans a la camilla sense recolzar els avantbraços. 

    • 006. Extensió activa de tronc en DP

      Col.locats panxa avall amb els braços al costat del cos i front recolçat a la camilla.

      Aprofitarem la respiració per realitzar l'exercici. Amb la inspiració aixecarem el cap, espatlla i braços de la camilla. Mantenir la posició durant tres segons i amb l'espiració tornar a la posició inicial. Variant: Fer el mateix però amb les mans creuades darrera el coll. 

    • 005. Extensió columna dorsal en Decúbit Supí

      Estirats panxa amunt amb les cames flexionades i els braços flexionats i mans darrera el coll.

      Realitzar una inspiració al mateix temps que portem els colzes direcció la camilla. Mantenir 3" i relaxar.

    • 004. Elevació creuada braç-cama en quadrupèdia

      Ens col.loquem de 4 grapes sobre una camilla, els genolls a l'alçada dels malucs i amb els braços estirats a l'alçada de les espatlles.

      Mantenint el cap en posició neutre, estirem un braç i la cama contrària fins alinear-los amb el cos. Mantenir la postura 3" i repetir al costat contrari.

    • 003. Flexo-extensió de columna (Gat i Gos)

      Ens col.loquem de 4 grapes sobre una camilla, els genolls a l'alçada dels malucs i amb els braços estirats a l'alçada de les espatlles.

      Corbar la columna fent flexió de cap al mateix temps que portem la columna en direcció al sostre. Mantenir uns segons. A continuació invertir la corba de la columna portant-la direcció a la camilla amb extensió de cap, mantenir uns segons.

    • 002. Glutis

      Panxa amunt amb cames doblegades i braços al llarg del cos.

      Fem força amb els glutis i els elevem de la camilla el que poguem sense generar dolor. Mantenim la posició 4 segons i descansem.

    • 001. Bàscula pèlvica

      Panxa amunt amb cames doblegades i braços al llarg del cos.

      Agafar aire i a l'espirar amb l'ajuda de glutis i abdominals rotar la pelvis intentant aproximar el pubis a l'estèrnum. Notem com s'aplanen les lumbars.

  • Imprimir exercicis

Pujar