Ciutadania

> Actius

Actius

  • 001. ADD escapular en DPPlegar

    Activar sol pèlvic, posant en tensió els músculs que s'utilitzen per aturar la micció (transvers superficial del periné, pubocoxigi, elevador de l'anus) i activar també el transvers de l'abdomen. Autoelongació i lleugera extensió de la columna vertebral apropant les escàpules a aquesta.

  • 002. ADD d'espatlles en DP amb accessorisPlegar

    Mantenir posició de decúbit pro amb espatlles en flexió per sobre del cap, agafant una banda elàstica. Activar sol pèlvic i transvers de l'abdomen. Fer extensió suau de la columna vertebral i alhora tirar d'ambdós costats de la banda.

  • 003. Activació de sol pèlvis i transvers abdominal en DSPlegar

    Estirat amb genolls flexionats recolzant els peus a terra. Mantenir la zona lumbar en lleugera retroversió, fent que aquesta recolzi a la màrfega. Espatlles relaxades i lluny de les orelles; doble mentó mantenint l'autoelongació de la columna vertebral. Inhalar i al exhalar activar el transvers abdominal i els músculs del sol pèlvic.

  • 004. Activació sol pèlvic i tranvers abdominal en quadrupèdiaPlegar

    Recolzar palmells de les mans i genolls, mantenir l'esquena alineada conservant les corbes fisiològiques; espatlles lluny de les orelles. Inspirar per començar, a continuació exhalar i activar simultàniament el transvers de l'abdomen i els músculs del sòl pèlvic. Això induirà a una petita flexió de la columna, apropant lleugerament el pubis a l'estèrnum.

  • 005. Activació sol pèlvic i transvers abdominal en planxaPlegar

    Activació del sol pèlvic i el transvers de l'abdomen amb recolzament d'avantbraços i puntes dels peus.

  • 006. Planxa amb extensió de malucPlegar

    Mantenint la posició de l'exercissis anterior, al exhalar elevar lleugerament una extremitat inferior, realitzant extensió de maluc. Evitar anteversió de la pelvis.

  • 007. Coordinació lumbo-pèlvica en DSPlegar

    Estirat amb genolls flexionats recolzant els peus a terra; doble mentó mantenint l'autoelongació de la columna vertebral i braços al costat del cos. Inspirar abans de començar, al fer exhalació eliminar l'espai que queda entre la zona lumbar i la màrfega (retroversió de pelvis) activant el sol pèlvic i el transvers abdominal. Després inspirar i augmentar la curvatura lumbar, sense forçar excessivament (anteversió de pelvis), creant un espai entre la màrfega i la lumbar.

  • 008. Flexió de tronc amb activació del sol pèlvic i transvers abdominalPlegar

    Estirat cara amunt amb genolls flexionats recolzant els peus a terra. Mantenir posició neutre de la zona lumbar. Flexionar lleugerament la columna activant el sol pèlvic i el transvers abdominal.

  • 009. Flexió d'espatlles i extensió de maluc contralateral en quadrupèdia (Superman)Plegar

    Recolzar palmells de les mans i genolls. Inspirar per començar, a continuació exhalar i activar simultàniament el transvers de l'abdomen i els músculs del sòl pèlvic mentre s'eleva l'espatlla (amb el colze estès) i el maluc de la cama contraria a l'espatlla que s'està treballant. Important mantenir l'esquena alineada conservant les corbes fisiològiques mentre s'executen els moviments descrits.

  • 010. Oblics en DS amb activació del sol pèlvic i transvers abdominalPlegar

    Estirat cara amunt amb genolls flexionats recolzant els peus a terra. Col·locar la ma contraria a la cama que està elevada al cap i l'altre a sobre de l'abdomen. Inspirar per començar. Exhalar i simultàniament activar transvers abdominal, musculatura del sol pèlvic i flexionar lleugerament la columna rotant en direcció a la cama que està elevada.

  • 011. Oblics en DL, recolzant avantbraços i genollsPlegar

    De costat recolzant avantbraç i genoll, alineant el maluc amb l'espatlla i aquesta amb el colze. Inspirar abans de començar i al exhalar activar el transvers de l'abdomen i els músculs del sòl pèlvic simultàniament amb els músculs oblics, com si es volgués apropar l'espatlla al maluc i viceversa.

  • 012. Oblics en DL, recolzant avantbraços i peusPlegar

    Execució de l'exercici igual que l'anterior però amb major grau de dificultat: genolls estirats i separats del terra i braç que no recolza a terra en abducció.

  • 013. Oblics en SedestacióPlegar

    Partir de posició d'asseguts amb recolzament a l'esquena i genolls en extensió (si es possible). Elevar un braç en flexió d'espatlla per sobre del cap. Activar la musculatura de la faixa abdominal i del sol pèlvic. Al realitzar l'exhalació, fer una inclinació lateral, com vulguen apropar l'espatlla al maluc i viceversa.

  • 014. Extensió de maluc en DS amb recolzament bipodal (pont sobre les espatlles)Plegar

    Estirat panxa amunt, amb els braços estesos al llarg del cos. Inspirar per començar, al exhalar elevar lentament la pelvis en extensió de maluc, activant el sol pèlvic i la faixa abdominal, vèrtebra per vèrtebra, com si fos una roda dentada, fins formar una línia entre les espatlles i els genolls.

Imprimir exercicis

Pujar