Ciutadania

Exercicis Espatlla

Mostrant 1 a 9 de 9 categories

  • ActiusPlegar

    • 012. Pèndul circular

      Recolzar la mà sana sobre una superficie. Deixar caure el braç lesionat relaxadament i en un moviment pendular, fer moviments circulars.

    • 011. Pèndul antero-posterior i lateral

      Recolzar la mà sana sobre una superfície. Deixar caure el braç lesionat relaxadament i en un moviment pendular, fer moviments antero-posteriors i laterals, cap endins i cap enfora.

    • 010. Isomètric en descens

      Braç estirat enganxat al cos. Apretar un coixí contra la llitera fetn un descens d'escàpula sens moure el cos.

    • 009. Isomètric en rotació

      1. Colze flexionat i enganxat al cos amb palmell contra la paret. Fer força endins contra la paret sense moure el braç.

      2. Mateixa posició però el dors de la mà estarà en contacte amb la paret o pilota. Fer força enfora contra la paret sense moure el braç.

    • 008. Isomètric en extensió

      Drets d'esquena a la paret o panxa amunt a la llitera. Dobleguem el colze a 90º. Fem força amb espatlla cap enrere empenyent el colze contra la paret o llitera.

    • 007. Isomètric en extensió amb pilota

      Ens posem d'esquena a la paret amb el colze doblegat a 90º. Fem força amb la intenció d'apretar la pilota amb el colze contra la paret.

    • 006. Isomètric en ADD amb pilota

      Drets o panxa amunt amb colze flexionat, col.loquem un coixí o pilota entre el colze i el cos. Apretem amb el colze contra el coixí o pilota.

    • 005. Isomètric en ABD amb pilota

      Drets al costat de la paret o panxa amunt amb colze flexionat, apretem amb el colze contra la paret o contra una pilota i la pared.

    • 004. Extensió d'espatlla

      Colze doblegat a 90º. Portem fins on podem el colze cap a enrere.

    • 003. ABD d'espatlla

      Amb el colze doblegat a 90º, aixequem el braç de costat, de manera que el colze es posa a nivell de l'espatlla.

    • 002. ADD d'espatlla

      Flexió d'espatlla sobre 80º i rotació interna. Mantenint el colze doblegat, el portem cap a l'espatlla contraria.

    • 001. Flexió d'espatlla

      Amb el colze doblegat a 90º, realitzem una flexió d'espatlla de manera que el puny ens quedarà per sobre el cap.

  • AssistitsPlegar

    • 008. Politges

      Agafem politja. El braç lesionat comença de baix. El braç de dalt estira la politja cap a baix i així, el braç lesionat pujarà sense fer força. A casa, podem fer servir el marc d'una porta.

    • 007. Rotació interna amb llençol

      Agafar llençol amb braç sa per sobre i el lesionat per sota (a l'alçada de sacre o lumbars). El braç sa fa força amunt per emportar-se el braç lesionat en direcció al cap.

    • 006. Rotació interna amb la mà contraria

      Mà sana agafa braç lesionat per darrera l'esquena. La mà sana farà força per elevar la mà lesionada resseguint l'esquena amunt.

    • 005. Flexió amb coixí

      Creuar les mans i arrepenjar-les sobre un coixí circular o pilota. Amb un moviment de flexió de tronc aconseguirem la flexió de l'espatlla sense que el braç lesionat faci cap esforç.

    • 004. Rotació externa amb bastó

      Agafar el bastó amb les dues mans amb el colze flexionat 90º i enganxat al cos. El braç sa fa força endins, enduent-se així la mà lesionada cap a fora en rotació externa (no desenganxem colze).

    • 003. Rotació interna i extensió amb bastó

      Agafar bastó amb dues mans per darrera l'esquena. Amb el braç sa fem força per endur-nos el braç lesionat cap endins o encara més enrere.

    • 002. ABD amb bastó

      Agafar el bastó amb braços estirats i fer un moviment lateral de manera que el braç sa empenyi el braç lesionat cap enfora separant-lo del cos.

    • 001. Flexió amb bastó en DS

      Agafar un bastó amb les dues mans i portar-les enrere per sobre el cap. El braç sa farà la major part de la força, el braç lesionat es deixa portar.

  • EstiramentsPlegar

    • 006. Cadena anterior

      Ens agafem les mans per darrera la cintura amb els braços estirats. Fem l'estirament intentant separar les mans del cos enrere i intentant portar pit una mica endavant.

    • 005. Pectorals bilateral

      Col·locar el braços oberts amb colze flexionat contra una cantonada. Amb palmell enganxat a la paret, portem el pit endavant notant la tensió a pit i espatlla.

    • 004. Pectoral

      Col·locar el braç obert amb colze flexionat contra la paret o espatllera i fer moviment de torsió en sentit contrari fins notar tensió pectoral o limitació  d'espatlla. Aguantar 10 segons sense fer rebots.

    • 003. Tríceps

      Elevem braç  a estirar. Deixem caure avantbraç darrera del cap i agafem el colze amb la mà contrària. Portem colze en direcció al cap i intentem doblegar al màxim el colze.

    • 002. Dorsal ample

      Elevem braç  a estirar. Deixem caure avantbraç darrera del cap i agafem el colze amb la mà contrària. Portem colze en direcció al cap i ens inclinem cap el costat contrari.

    • 001. Deltoides posterior

      Drets o asseguts. Agafem el colze del braç a estirar i l'aproximem al màxim al pit intentant portar la mà al costat contrari. Notarem l'estirament a l'espatlla

  • Exercic manegot post-IQ, inestabilitat o pinçamentPlegar

    • 015. Rascar-se l'esquena

      De peus, amb la banda el·làstica fixada amb el nostre peu del mateix costat, agafem la banda el·làstica i la portem per darrera l'esquena direcció zona interescapular flexionant el colze. Treball de Subescapular.

    • 014. Mà a la cartera

      Drets, amb banda el·làstica al voltant de la cintura, fem el moviment desde davant cap obertura, extensió , rotació medial i tancament, com si ens volguéssim posar la mà a la butxaca ddel darrera dels pantalons. Treball de Subescapular.

    • 013. Mà enrera en rotació medial i banda el.làstica

      Drets, amb banda el·làstica al voltant de la cintura o enganxada per davant, posem el dors de la mà al'alçada del sacre o les lumbars, i fem força per separar-la del cos. Treball del subescapular.

    • 012. Fugir de la paret

      D'esquena a la paret, posem el palmell de la mà a la paret, a l'alçada del sacre o lumbars, i fent força amb el braç, ens separem de la paret. Treball del Subescapular.

    • 011. Abraçada dinàmica

      Drets, agafem una banda el·làstica, la passem per darrera del nostre tronc i l'agafem amb les 2 mans. Fem l'exercici de protracció amb els 2 braços a la vegada : Portem els braços cap anterior com si volguéssim allunyar-los del nostre cos (les escàpules ens marxen lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat). Treball de serrat anterior i subescapular.

      Variant: Només amb 1 braç, podem fer el mateix moviment, posant-nos d'esquena a l'espatllera i agafant la banda el·làstica, fem força endavant com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos, portant l'escàpula lleugerament anterior.

    • 010. Rotació medial amb gleno-humeral en ABD de 90º

      De peus, agafem la banda el·làstica, en situem amb la gleno-humeral en abducció de 90 i colze flexionat 90º, realitzem rotació medial (sense moure l'espatlla, portem la mà cap avall). Treball de Subescapular.

    • 009. Diagonal amb banda el.làstica

      De peus, amb banda el·làstica, anem de la posició inicial d'obertura amb gleno-humeral en ABD 90º i colze flexionat 90º, cap a cara anterior de maluc contrari. Treball de Subescapular.

    • 008. Rotació medial amb banda el.làstica

      De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació medial, és a dir, portar la mà cap endins amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar 45º endins com a màxim. Treball de Subescapular (poc treball del supraespinós. Bo per fases inicials).

    • 007. Rotació externa en DL

      Estirats de costal, flexionem el coze 90º i agafem el pes adient. Realitzem una rotació externa (portar pes amunt sense desenganxa el colze del cos) fins on ens és permet, control·lant sempre l'escàpula i el dolor. Treball de trapezi inferior i els rotadors laterals: infraespinós i Rodó menor).

      Variant: Mateixa posició però amb la gleno-humeral a 90º de flexió, subjectat per la nostra mà contrària. Realitzem rotació lateral, és a dir, portem el pes direcció el sostre. L'exercici que més treballa l'infraespinós, i menys activitat del deltoides posterior i trapezi superior.

    • 006. Rotació lateral amb banda el.làstica

      De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació lateral, és a dir, portar la mà cap a fora amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar enfora com a màxim. Treball de Infraespinós i Rodó menor (no posar coixí entre colze i cos perquè augmenta l'activitat del deltoides posterior).

    • 005. Flexió

      De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de portar la ma endavant, estirant el colze lleugerament. Fer el moviment "com si talléssim pa". Treball de Deltoides Anterior, Porció curta bíceps i Pectoral Major porció clavicular.

    • 004. Rotació medial amb banda el.làstica

      De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació medial, és a dir, portar la mà cap endins amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar 45º endins com a màxim. Treball de Subescapular (poc treball del supraespinós. Bo per fases inicials).

    • 003. Extensió amb banda el.làstica

      Pacient dret, amb el colze flexionat 90º enganxat al cos, agant una banda el·làstica al davant, porta el colze lleugerament enrere, mantenint la flexió del colze i l'avantbraç a l'horitzontal. Treball de Deltoides anterior, Rodó Major i Deltoides posterior.

    • 002. Flexo-ABD en el plà de l'escàpula

      Pacient bipedestació, amb un pes lleuger, col·loca el braç estirat al llarg del cos i l'eleva a 45º de Flexo-ABD (No puja recte davant del cos ni tampoc a l'horitzontal, just entremig). Treball de serrat anterior i trapezi inferior

    • 001. Rotació lateral amb banda el.làstica

      De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació lateral, és a dir, portar la mà cap a fora amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar enfora com a màxim. Treball de Infraespinós i Rodó menor.

  • Exercicis per la discinèsia escapularPlegar

    • 015. ABD en rotació externa panxa avall

      Panxa avall obrim els braços en creu, o només l'afectat i polzes mirant lleugerament amunt, i intentem portar els polzes direcció el sostre. Treball de trapezi inferior. També supraespinós, trapezi Mig i Deltoides Post. Es pot fer també amb el braç col·locat més amunt des de l'inici (mes a prop de l'orella).

    • 014. Rotació externa en DL

      Estirats de costal, flexionem el coze 90º i agafem el pes adient. Realitzem una rotació externa (portar pes amunt sense desenganxa el colze del cos) fins on ens és permet, control·lant sempre l'escàpula i el dolor. Treball de trapezi inferior i els rotadors laterals: infraespinós i Rodó menor)

      Variant: Mateixa posició però amb la gleno-humeral a 90º de flexió, subjectat per la nostra mà contrària. Realitzem rotació lateral, és a dir, portem el pes direcció el sostre. L'exercici que més treballa l'infraespinós, i menys activitat del deltoides posterior i trapezi superior.

    • 013. Apretar contra camilla asseguts

      Deslliçament inferior. Asseguts, en perpendicular a la taula, posem el colze a la taula, l'avantbraç i el puny tancat, amb el dit petit en contacte amb la taula. Pem força per empènyer el puny contra la camilla. Mantenim 5 segons i descansem. Treball de trapezi inferior i de descens del cap humeral.

    • 012. Rem Baix

      De peu, amb el braç estirat al llarg del cos, posem el palmell de la mà estirat contra la cantonada d'una taula. Fem força enrere, com si la volguéssim empènyer enrere. Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

    • 011. Extensió en DP

      Panxa avall, amb les mans al llarg del cos, realitzem una lleugera extensió. Mantenim la posició 5 segons i descansem. Treball de trapezi inferior. També de trapezi mig, deltoides posterior. Aquest exercici també es pot fer amp pes 0'5 kg.

    • 010. Escàpula avall i endins

      Aprenentatge de correccció activa de la posició escapular. Drets, posem el dit índex contrari en contacte amb la coracoides i intentem "fugir" d'aquest contacte portant escàpula enrere i endins. També es pot fer portant l'índex contrari a l'angle inferior d'escàpula sense que estiguin en contacte i intentar moure l'escàpula avall i endins perquè l'angle inferior toqui el dit índex. Treball de trapezi inferior

      *** Exercici bàsic que s'ha de fer sempre per col·locar l'escàpula a lloc abans de realitzar qualsevol exercicis

    • 009. Diagonal gleno-humeral

      De peus, amb un pes lleuger, portem el braç en elevació, addució horitzontal (direcció el pit) i en rotació lateral (dit polze mirant enfora). Treball de serrat anterior.

    • 008. Abraçada dinàmica

      Drets, agafem una banda el·làstica, la passem per darrera del nostre tronc i l'agafem amb les 2 mans. Fem l'exercici de protracció amb els 2 braços a la vegada : Portem els braços cap anterior com si volguéssim allunyar-los del nostre cos (les escàpules ens marxen lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat). Treball de serrat anterior i subescapular

      Variant: Només amb 1 braç, podem fer el mateix moviment, posant-nos d'esquena a l'espatllera i agafant la banda el·làstica, fem força endavant com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos, portant l'escàpula lleugerament anterior

    • 007. Elevació en el plà de l'escàpula + protacció

      Elevem braç en el plà de l'ecàpula (45º entre la flxió i l'horitzontal) i un cop al nostre màxim d'elevació, realitzem la protracció: Portem el braç cap anterior com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos (l'escàpula ens marxa lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat). Es pot fer amb els 2 braços a la vegada. Treball de serrat anterior.

    • 006. Rem Baix

      De peu, amb el braç estirat al llarg del cos, posem el palmell de la mà estirat contra la cantonada d'una taula. Fem força enrere, com si la volguéssim empènyer enrere. Pot ser unilateral o bilateralment. Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

    • 005.Push-up Plus

      Treball sobretot de serrat anterior (i mínima del Pectoral Major i Trapezi Superior) En posició de realitzar flexions, panxa avall amb els braços estirats i genolls estirats. El més important és un cop hem estirat els braços, aconseguint allunyar el nostre cos del terra, hem de fer força amb les 2 mans contra el terrra, com si volguésssim que els braços es desenganxéssin del cos (les escàpules aniran endavant. El tórax va enrere com un gat). En cas de dificultat per mantenir la posició de flexió, es pot fer ambels genolls al terra, i quan això no sigui difícil, amb els colzes al terra i genolls estirats, i finalment amb la posicó de braços estirats i genolls estirats. Quan més avall es situi els peus, menys activitat del serrat. Si poséssim els peus sobre un taburet, més treball del serrat anterior. Per augmenta dificulat també es pot fer només amb una mà al terra o bé amb extensió de la coxofemoal homolateral.

    • 004. Elevació màxima amb banda el.làstica com a resistència

      Panxa amunt, agafem la banda el.àstica i pugem fins on puguem. Treball de Serrat anterior. Si realitzem l'exercici, en comptes de pujar recte amunt al llarg del cos, una mica en diagonal oberta, treballem més el trapezi inferior.

    • 003. Elevació màxima

      Panxa amunt, realitzem elevació màxima fins on puguem. Treballem Serrat anterior.

    • 002. Puny amunt amb banda elàstica com a resistència o pes

      Panxa amunt, amb elevació de braç a 90º, i una banda el·làstica per darrera del cos o pes agafat a la mà, realitzem "protracció", sense desenganxar el cos de la camilla, portem el puny direcció el sostre fins que notem que l'espatlla intenta separar-se lleugerament de la camilla. Treball de Serrat anterior.

    • 001. Puny amunt

      Panxa amunt, amb elevació de braç a 90º (si no podem situar el braç en aquesta posició, ens ajudem del contrari) realitzem "protracció", sense desenganxar el cos de la camilla, portem el puny direcció el sostre fins que notem que l'espatlla intenta separar-se lleugerament de la camilla. El realitzarem inicialment sense resistència. Treball de Serrat anterior.

  • GlobalsPlegar

    • 005. Aproximadors escàpules 2

      Panxa avall i amb els braços al llarg del cos. Aproximar les escàpules entre sí al mateix temps que impulsem els braços en direcció la pelvis. Relaxar-se i tornar a la posició inicial.

    • 004. Aproximadors escàpules 1

      Panxa avall amb els braços oberts i els colzes doblegats, aproximar les escàpules seraparant els braços del terra.

    • 003. Periescapulars encongir espatlles

      Encongir els hombros, i després relaxar els hombros.

    • 002. Periescapulars cercles amb les espatlles

      Realitzar cercles amb els hombros.

    • 001. Diagonals de Kabat

      Comencem amb el braç estirat cap a darrera i cap dalt amb el palmell de la mà mirant endavant, i portem el braç cap el costat contrari del cos, en direcció a la cadera, i acabem amb el palmell mirant enrere.

  • PropioceptiusPlegar

    • 008. Propioceptiu i/o recentratge amb un objecte (2)

      Agafem un objecte (segons tolerancia) amb la mà de l'espatlla lesionada. Intentem mantenir-lo a certa alçada i desprès fem moviments en diferents direccions seguint-lo sempre amb la vista.

    • 007. Propioceptiu i/o recentratge amb un objecte (1)

      Agafem un objecte (segons tolerancia) amb la mà de l'espatlla lesionada. Intentem mantenir-lo a certa alçada en equilibri.

    • 006. Propioceptiu i/o recentratge amb pilota contra la paret lateralment (2)

      Amb el colze doblegat o estirat i espatlla sobre uns 90º ens arrepengem sobre la pilota de costat i mantenim l'equilibri amb l'espatlla. Ara, intentem moure la pilota en diferents sentits.

    • 005. Propioceptiu i/o recentratge amb pilota contra la paret lateralment (1)

      Amb el colze doblegat o estirat i espatlla sobre uns 90º ens arrepengem sobre la pilota de costat i mantenim l'esquilibri amb l'espatlla.

    • 004. Propioceptiu i/o recentratge amb pilota contra la paret frontalment (2)

      Amb el colze doblegat i espatlla sobre uns 90º ens arrepengem sobre la pilota i mantenim l'equilibri amb l'espatlla. Es pot iniciar l'exercici amb 2 mans en cas de dificultat. Ara, intentem moure la pilota en diferents sentits.

    • 003. Propioceptiu i/o recentratge amb pilota contra la paret frontalment (1)

      Amb el colze doblegat i espatlla sobre uns 90º ens arrepengem sobre la pilota i mantenim l'equilibri amb l'espatlla. Es pot iniciar l'exercici amb 2 mans en cas de dificultat.

    • 002. Pilota per darrera genolls

      Inclinar-se cap endavant i passar la pilota de mà a mà, per darrera dels genolls. Repetir amb els ulls tancats.

    • 001. Pilota per sobre el cap

      Tirar una pilota de tenis, o alguna cosa similar, per sobre el cap assegurant-se que la pilota passi per sobre del nivell de la vista.

  • ResistitsPlegar

    • 010. Theraband en flexió

      Esquena a la paret, agafem amb el braç lesionat una cinta elàstica fins notar tensió (colze flexionat o estirat segons indicació) i fem força cap endavant.

    • 009. Diagonal de baixada amb theraband o politges

      Drets i perpendiculars a la paret, agafem una cinta elàstica i portem el braç des del costat  o elevació (segons tolerància) en direcció al maluc contrari notant la tensió de la cinta.

    • 008. Politges amb resistencia

      Col.locar el pes adecuat, estirar de la politja amb el braç lesionat en la direcció indicada pel nostre fisitorapeuta. En cas de no tenir politja es pot fer elevació amb cinta elàstica.

    • 007. Rotació interna amb Theraband

      Perpendiculars a la paret, braç lesionat prop de la paret i colze flexionat. Estirem de la cinta cap endins notant la resistència.

    • 006. Rotació externa amb Theraband

      Perpendiculars a la paret, braç lesionat lluny de la paret i colze flexionat. Estirem de la cinta cap enfora notant la resistència. No desenganxem colze del cos.

    • 005. Extensió amb Theranband

      Cara a la paret, agafem amb el braç lesionat una cinta elàstica fins notar tensió (colze flexionat o estirat segons indicació) i fem força cap enrere. També es pot fer del revés (esquena a la paret).

    • 004. ABD amb Theraband

      Perpendiculars a la paret, braç lesionat queda fora (lluny de la paret). Amb  colze flexionat o estirat, segons indicació del fisioterapeuta, intentem desenganxar el braç del cos notant la tensió de la cinta.

    • 003. Extensió d'espatlla amb pes

      Agafem un pes i amb el colze estirat, fem moviment amb el braç enrere.

    • 002. ABD d'espatlla amb pes

      Agafem un pes i amb el colze estirat, fem moviment amb el braç cap el costat obrint el braç.

    • 001. Flexió d'espatlla amb pes

      Agafem un pes i amb el colze estirat, fem moviment amb el braç cap endavant.

  • Treball de la musculatura G-H i E-TPlegar

    • 006. Rem

      Panxa avall, deixar caure el braç avall. Amb un pes lleuger, realitzem flexió de colze, elevació Gleno-humeral i retracció (escàpula cap al mig de la columna).

    • 005. Push-up plus en plà inclinat

      Treball sobretot de serrat anterior (i mínima del Pectoral Major). Flexions en pla inclinat. El més important és un cop hem estirat els braços, aconseguint allunyar el nostre cos del terra, hem de fer força amb les 2 mans contra el terrra, com si volguésssim que els braços es desenganxéssin del cos (les escàpules aniran endavant, el tórax va enrere com un gat).

    • 004. Press-up

      Treball de Pectoral Major, Pectoral menot, Deltoides Anterior i trapezi inferior (i mínima del Deltoides Anterior). Assegut en una cadira, ens agafem a la cadira amb els braços al llarg del cos i fem força amb els braços contra la cadira com si volguéssim elevar els glutis de la cadira. Evitar cifosios.

    • 003. ABD horitzontal en rotació lateral

      Treball del Deltoides Posterior, Infraespinós i Rodó menor. En decúbit pro (panxa avall) amb un pes lleuger amb el braç penjant. Hem d'elevar el braç a l'horitzontal i amb el polze mirant amunt.

    • 002. Elevació anterior

      Treball del Subescapular. Pacient en sedestació o bipedestació, amb un pes lleuger, col·loca el braç estirat al llarg del cos i l'eleva davant dels ulls, en la vertical.

    • 001. Flexo-ABD en el plà de l'escàpula

      Pacient en bipedestació, amb un pes lleuger, col·loca el braç estirat al llarg del cos i l'eleva a 45º de Flexo-ABD (No puja recte davant del cos ni tampoc a l'horitzontal, just entremig). Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

  • Imprimir exercicis

Pujar