Ciutadania

Exercicis Espatlla

Mostrant 1 a 9 de 9 categories

  • ActiusPlegar

    • 032. Aproximadors escàpules en ducúbit pro 2

      Panxa avall i amb els braços al llarg del cos.

      Aproximar les escàpules entre sí al mateix. Com si portéssim les espatlles enrere i a la vegada les voguéssim portar direcció els peus.

      Mantenim la posició uns segons i relaxem.

    • 031. Aproximadors escàpules en decúbit pro 1

      Panxa avall amb els braços oberts, estirats amunt, i els colzes doblegats.

      Aproximar les escàpules seraparant els braços del terra.

      Mantenim la posició i relaxem

    • 033. Periescapulars, encongir espatlles en sedestació o bipedestació

      Asseguts o drets, ben rectes.

      Fem elevació de les 2 espatlles a la vegada, com si les volguéssim portar direcció les orelles.

      Mantenim la posició i descansem

    • 034. Periescapulars, cercles amb les espatlles en sedestació o bipedestació

      Asseguts o drets, ben rectes.

      Realitzar cercles amb les 2 espatlles a la vegada. Intentem que el moviment sigui ben ampli.

      Fem 10 moviments amb cercles direcció endavant i despés fem 10 moviments amb els cercles direcció enrere

    • 048. Estiraments Cadena anterior en bipedestació

      Drets, ens agafem les mans per darrera la cintura amb els braços estirats.

      Fem l'estirament intentant separar les mans del cos enrere i intentant portar pit una mica endavant.

      Mantenim la posició uns segons i descansem

    • 047. Estirament Pectorals bilateral en bipedestació

      Ens posem drets davant una cantonada. Col·loquem el braços oberts amb colzes flexionats, amb els palmells enganxats a la paret.

      Portem el pit endavant notant la tensió a pit i espatlles.

      Mantenim la posició uns segons i descansem

    • 046. Estirament Pectoral en bipedestació

      Drets, col·loquem el braç obert amb colze flexionat contra la cantonada d'una porta o espatllera.

      Fem un petit moviment de torsió en sentit contrari (cap endarrera) fins notar tensió pectoral o limitació  d'espatlla.

      Aguantar 10 segons sense fer rebots.

    • 045. Estirament Tríceps en bipedestació

      Drets, elevem braç  a estirar. Deixem caure avantbraç darrera del cap i agafem el colze amb la mà contrària.

      Portem colze en direcció al cap i intentem doblegar al màxim el colze fins a notar l'estirament.

      Mantenim la posició uns segons i descansem

    • 045. Estirament Dorsal ample en bipedestació

      Drets, elevem braç  a estirar. Deixem caure avantbraç darrera del cap i agafem el colze amb la mà contrària.

      Portem colze en direcció al cap i ens inclinem cap el costat contrari fins a notar l'estirament.

      Mantenim uns segons la posició i descansem

    • 043. Estirament Deltoides posterior en bipedestació

      Drets o asseguts, agafem el colze del braç a estirar per davant del cos i l'aproximem al pit.

      Intentanarem aproximar el colze el màxim al pit fins a notar l'estirament a l'espatlla.

      Mantenim uns segons i descansem

    • 029. Flexió amb Theraband en bipedestació

      D'esquena a la paret, agafem amb el braç lesionat una cinta el.làstica fins notar lleugera tensió (colze flexionat o estirat segons indicació)

      Fem força cap endavant (si tenim el braç estirat, continuara éstirat al tirar-lo endavant. Di tenim el colze flexionat, al tirar el braç endavant, estirarem el colze, com si talléssim pa). Al tirar endavant, la restistència de la goma augmentarà.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    • 030. Diagonal de baixada amb theraband o politges en bipedestació

      Drets i perpendiculars a la paret, agafem una cinta el.làstica. Inicialment situem el braç obert en diagonal (al costat i amunt) segons tolerància.

      Des de la posició inicial, fem una diagonal, amb la resistència de la politja o la cinta el.làstica i anem direcció al maluc contrari notant la tensió de la cinta.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    • 042. Propioceptiu i/o recentratge amb un objecte (2) en bipedestació

      Drets, agafem un objecte (segons tolerància) amb la mà de l'espatlla lesionada.

      Intentem mantenir-lo a certa alçada i després fem moviments en diferents direccions seguint-lo sempre amb la vista.

    • 041. Propioceptiu i/o recentratge amb un objecte (1) en bipedestació

      Drets, agafem un objecte (segons tolerància) amb la mà de l'espatlla lesionada.

      Intentem mantenir-lo a certa alçada en equilibri.

    • 040. Propioceptiu i/o recentratge amb pilota contra la paret lateralment (2)

      Drets, perpendiculars a la paret, amb el colze doblegat o estirat i espatlla sobre uns 90º ens arrepengem sobre la pilota de costat.

       Intentem mantenir l'equilibri amb l'espatlla. Intentem també moure la pilota en diferents sentits.

    • 039. Propioceptiu i/o recentratge amb pilota contra la paret lateralment (1)

      Drets, perpendiculars a la paret, amb el colze doblegat o estirat i espatlla sobre uns 90º. Ens arrepengem sobre la pilota de costat.

      Intentem mantenir l'esquilibri amb l'espatlla.

      Mantenim uns segons i descanssem

    • 038. Propioceptiu i/o recentratge amb pilota contra la paret frontalment (2)

      Drets, de cara a la paret, amb el colze doblegat i espatlla sobre uns 90º ens arrepengem sobre la pilota.

      Intentem mantenir l'equilibri amb l'espatlla (es pot iniciar l'exercici amb 2 mans en cas de dificultat).

      Després intentem moure la pilota en diferents sentits.

    • 037. Propioceptiu i/o recentratge amb pilota contra la paret frontalment (1)

      Drets, de cara a la paret, amb el colze doblegat i espatlla sobre uns 90º ens arrepengem sobre la pilota.

      Intentem mantenir l'equilibri amb l'espatlla (es pot iniciar l'exercici amb 2 mans en cas de dificultat).

      Mantenim uns segons i descansem

    • 036. Pilota per darrera genolls

      Drets, ens inclinem endavant i passar la pilota de mà a mà, per darrera dels genolls.

      Fem 10 repeticions i canviem de sentit.

      Repetir amb els ulls tancats.

    • 035. Pilota per sobre el cap

      Drets, tirem una pilota de tenis, o alguna cosa similar, per sobre el cap assegurant-nos que la pilota passi per sobre del nivell de la vista.

      Anem repetint el moviment tirant l'objecte d'una mà a l'altra

    • 049. Diagonal de pujada amb theraband o Politges amb resistència

      Drets, amb una cinta el.làstica (trepitjada pel peu contrari) o politja amb pes. Ens col.loquem en la posició inicial posant la mà que agafa el pes (la del braç lesionat) a l'alçada de maluc o angonal contrari.

      El moviment consisteix en tirar el braç amunt, obrint primer el colze i després pujant la mà amunt i cap enfora de manera que ens quedi el màxim d'amunt i al costat (fem una diagonal des de l'inici fins el final, com si traguéssim una espasa). Notarem que a mesura que pugem, hi ha més resistència.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    • 028. Abducció amb theraband en bipedestació

      Drets, agafem una cinta el·làstica i la trepitgem amb el peu. Posem el braç estirat al llarg del cos.

      Elevem el braç horitzontalment fins els 90º, notant la resistència de la cinta el.làstica

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    • 027. Rotació interna amb Theraband en bipedestació

      Drets, perpendiculars a la paret, braç lesionat prop de la paret i colze flexionat 90º i enganxat al tronc. Agafem una cinta el:làstica amb el braç lesionat (la cinta te que estar lligada en algun lloc de la paret)

      Fem el moviment de portar la mà cap el costat contrari, mantenint sempre la flexió de colze a 90º i el contacte del colze i braç amb el tronc (que no es desenganxi el colze del cos). Notem la resistència.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    • 026. Rotació externa amb Theraband en bipedestació

      Drets, perpendiculars a la paret, braç lesionat lluny de la paret i colze flexionat 90º i enganxat al tronc. Amb una cinta el.làstica agafada a la mà del braç lesionat (la cinta està lligada en algun lloc de la paret)

      Estirem de la cinta cap enfora notant la resistència. No desenganxem colze del cos i mantenin sempre la flexió de 90º del coze.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    • 025. Extensió amb Theranband en bipedestació

      Drets, de cara a la paret, agafem amb el braç lesionat una cinta el.làstica (lligada al davant en algun lloc)fins notar tensió amb colze flexionat 90º o estirat segons indicació.

      Fem força cap enrere. Si tenim el braç estirat, continuarà estirat. Si tenim el colze flexionat  90º, seguirà flexionat quan tirem el braç enrere).

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    • 024. Abducció amb Theraband en bipedestació

      Drets, perpendiculars a la paret, braç lesionat queda fora (lluny de la paret). Amb  colze flexionat o estirat, segons indicació del fisioterapeuta. Agafem una cinta el.làstica, que estarà enganxada per l'altre extrem en algun lloc de la paret.

      Intentem desenganxar el braç del cos notant la tensió de la cinta. El braç seguirà amb el colze estirat si hem començat amb el colze estirat, flexionat, si hem començat amb el colze flexionat.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    • 023. Extensió d'espatlla amb pes en bipedestació

      Drets, agafem un pes i amb el colze estirat.

      Fem moviment amb el braç enrere, intentant elevar el pes lleugerament enrere, separant-lo del cos. Intentem mantenir l'esquena recte i que no es flexioni endavant.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    • 022. Abducció d'espatlla amb pes en bipedestació

      Drets, agafem un pes i amb el colze estirat

      Fem moviment amb el braç cap el costat obrint el braç a l'horitzontal, portant el pes amunt pel costat del cos. Elevar-no només fins a l'alçada que ens hagin indiacat.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    • 021. Flexió d'espatlla amb pes en bipedestació

      Drets, agafem un pes i amb el colze estirat.

      Fem moviment amb el braç cap endavant, intentant elevar el pes per davant del cos. Elevem-lo només fins a l'alçada que ens hagin indicat.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    • 020. Politges en sedestació

      Asseguts, agafem politja. El braç lesionat comença de baix.

      El braç de dalt estira la politja cap a baix i així, el braç lesionat pujarà sense fer força. Anem pujant i baixant els braços.

      A casa, podem fer servir el marc d'una porta i un llençol.

      Fem el moviment durant uns minuts

    • 019. Rotació interna amb llençol en bipedestació

      Drets, agafem el llençol per darrera l'esquena, amb el braç sa per sobre i el lesionat per sota (a l'alçada de sacre o lumbars).

      El braç sa, fa força amunt per emportar-se el braç lesionat en direcció al cap. Fer el moviment suaument.

      Mantenim la posició 3-5 segons i descansem. Repetim

    • 018. Rotació interna amb la mà contrària, en bipedestació

      Drets, passem les mans per darrera el cos. La mà sana agafa braç lesionat per darrera l'esquena, per la mà o canell.

      La mà sana farà força per elevar la mà lesionada resseguint l'esquena amunt.

      Mantenim la posició 3-5 segons suaument i descansem. Repetim

    • 017. Flexo-extensió amb coixí rodó en sedestació

      Asseguts, davant d'una taula amb un coixí  que pugui rodar o una pilota. Creuem les mans i les arrepengem sobre el coixí.

      Fem un moviment de flexió de tronc (tronc endavant) aconseguint així que el braç lesionat faci una flexió d'espatlla sense fer cap força.

      Fem el moviment suaument i repetidament endavant i enrere, notant cada vegada la tensió del braç endavant. No anar ràpid

    • 016. Rotació externa amb bastó en decúbit supí

      Panxa amunt, agafar el bastó amb les dues mans amb els colzes flexionats 90º i enganxats al cos.

      El braç sa fa força endins, enduent-se així la mà lesionada cap a fora en rotació externa (no desenganxem colze). El colze de l'espatlla lesionada manten sempre la flexió de 90º. Fer el moviment de manera suau.

      Mantenim la posició 3-5 segons i descansem

    • 015. Rotació interna i extensió amb bastó en bipedestació

      Drets, agafem un bastó amb dues mans per darrera l'esquena.

      Amb el braç sa fem força per endur-nos el braç lesionat cap endins (com si volguéssim portar-lo cap el costat contrari per darrera l'esquena i prop de l'esquena) o bé cap endarrera (allunyar-lo de l'esquena)

      Mantenim 3-5 segons i descansem

    • 014. Abducció amb bastó en bipedestació

      Agafar el bastó amb braços estirats i fer un moviment lateral de manera que el braç sa empenyi el braç lesionat cap enfora separant-lo del cos.

    • 013. Flexió amb bastó en decúbit supí

      Panxa amunt, agafar un bastó amb les dues mans. Podem iniciar desde el bastó tocant el pit, amb els colzes flexionats, o be iniciar des de baix, amb el bastó tocant les cuixes, amb els braços estirats.

      Portem el bastó a la vertical i després enrere el màxim que puguem, fins a passar del dal cap si podem. El retorn el farem fins la vertical si hem iniciat amb els colzes flexionats, o fins a les cuixes, si hem iniciat amb els colzes estirats.

      El braç sa farà la major part de la força, el braç lesionat es deixa portar.

      Repetir el moviment suaument

    • 012. Pèndul circular en bipedestació

      Drets, recolzem la mà sana sobre una superfície, de manera que tinguem el tronc una mica inclinat envant.

      Deixar caure el braç lesionat relaxadament i en un moviment pendular, fer moviments circulars. Hem de notar que el braç ens pesa, que no fem la força, sinó que pendula per la inèrcia.

      Fer 10 moviments cap una direcció i després canviar de direcció

    • 011. Pèndul antero-posterior i lateral

      Drets, recolzem la mà sana sobre una superfície. Deixar caure el braç lesionat relaxadament

      Deixar caure el braç lesionat relaxadament fem un moviment antero-posterior i després cap endins i cap enfora. Hem de notar que el braç ens pesa, que no fem la força, sinó que pendula per la inèrcia.

      Fer el moviment suaument durant uns minuts

    • 010. Isomètric en descens en bipedestació

      Dret, amb el braç estirat enganxat al cos i una pilota o coixí al puny.

      Apretar el coixí contra la llitera fent un descens d'epatlla sens moure el cos. Hem de mantenir el tronc ben recte.

      Mantenim la posició uns segons i descansem. Repetim

    • 009. Isomètric en rotacions

      1. Colze flexionat i enganxat al cos amb palmell contra la paret. Fer força endins contra la paret sense moure el braç.

      2. Mateixa posició però el dors de la mà estarà en contacte amb la paret o pilota. Fer força enfora contra la paret sense moure el braç.

    • 008. Isomètric en extensió decúbit supí

      Panxa amunt a la llitera. Flexionem el colze a 90º, que estigui en contacte amb la llitera.

      Fem força amb el colze cap enrere cap enrere empenyent el colze contra llitera.

      Mantenim la posició 3-5 segons i relaxem

    • 007. Isomètric en extensió amb pilota en bipedestació

      Drets, d'esquena a la paret, amb el colze flexionat a 90º. Posem una pilota entre el colze i la paret.

      Fem força amb el colze enrere, amb la intenció d'apretar la pilota contra la paret.

      Mantenim la posició 3-5 segons i descansem

    • 006. Isomètric en ADD amb pilota en bipedestació o decúbit supí

      Drets o panxa amunt amb colze flexionat a 90º, col.loquem un coixí o pilota entre el colze i el cos.

      Apretem amb el colze contra el coixí o pilota.

      Mantenim la posició 3-5 segons i descansem

    • 005. Isomètric en ABD amb pilota en bipedestació o decúbit supí

      Drets al costat de la paret o panxa amunt també al costat de la paret, amb colze flexionat a 90º, amb una pilota enrtre el colze i la paret.

      Apretem amb el colze contra la pilota, direcció la pared.

      Mantenim la posició 3-5 segons  la posició i relaxem

    • 004. Extensió d'espatlla amb colze flexionat en decúbit supí

      Drets, amb el colze flexionat a 90º.

      Portem enrere el colze fins on podem.

      Mantenim la posició 3-5 segons i descansem

    • 003. ABD d'espatlla amb colze flexionat en decúbit supí

      Drets, amb el colze flexionat a 90º, i enganxat al cos.

      Aixequem el braç de costat, de manera que el colze es posa a nivell de l'espatlla, o fins on ens sigui possible.

      Aguantem 3-5 segons i descansem

    • 002. ADD horitzontal d'espatlla amb el colze flexionat en bipedestació

      Drets, flexionem l'espatlla als 90º i després el colze també 90º.

      Mantenint el colze flexionat, el portem direcció l'espatlla contrària, amb un moviment horitzontal cap endins.

      Mantenim 3-5 segons i descansem

    • 001. Flexió d'espatlla amb colze flexionat 90º

      Drets, amb braç estirat al llarg del cos, fem flexió de colze de 90º.

      Realitzem una flexió d'espatlla, de manera que el puny anirà pujant amunt, fins que ens quedi per sobre el cap.

      Mantenim 3-5 segons i descansem

  • Exercic manegot post-IQ, inestabilitat o pinçamentPlegar

    • 015. Rascar-se l'esquena en bipedestació

      De peus, amb la banda el·làstica fixada amb el nostre peu del mateix costat.

      Agafem la banda el·làstica i la portem per darrera l'esquena direcció zona interescapular flexionant el colze.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de Subescapular.

    • 014. Mà a la cartera en bipedestació

      Drets, amb banda el·làstica al voltant de la cintura, fem el moviment desde davant cap obertura, extensió , rotació interna (mà enrere) i tancament (mà cap a darrera l'esquena), com si ens volguéssim posar la mà a la butxaca ddel darrera dels pantalons.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de Subescapular.

    • 013. Mà enrera en rotació medial i banda el.làstica en bipedestació

      Drets, amb banda el·làstica al voltant de la cintura o enganxada per davant, posem el dors de la mà a l'alçada del sacre o les lumbars, i fem força per separar-la del cos.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball del subescapular.

    • 012. Fugir de la paret en bipedestació

      D'esquena a la paret, posem el palmell de la mà a la paret, a l'alçada del sacre o lumbars.

      Fem força amb el braç i ens separem de la paret.

      Mantenim la posició uns segons i descansem

      Treball del Subescapular.

    • 011. Abraçada dinàmica en bipedestació

      Drets, agafem una banda el·làstica, la passem per darrera del nostre tronc i l'agafem amb les 2 mans.

      Fem l'exercici de protracció amb els 2 braços a la vegada:Portem els braços cap anterior com si volguéssim allunyar-los del nostre cos (les escàpules ens marxen lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat).

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de serrat anterior i subescapular.

      Variant: Només amb 1 braç, podem fer el mateix moviment, posant-nos d'esquena a l'espatllera i agafant la banda el·làstica, fem força endavant com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos, portant l'escàpula lleugerament anterior.

    • 010. Rotació medial amb gleno-humeral en ABD de 90º en bipedestació

      De peus, agafem la banda el·làstica, en situem amb la gleno-humeral en abducció de 90º (espatlla oberta cap el costat amb el colze elvat) i colze flexionat 90º.

      Realitzem rotació medial (sense moure l'espatlla, portem la mà cap avall).

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de Subescapular.

    • 009. Diagonal amb banda el.làstica en bipedestació

      De peus, amb banda el·làstica agafada amb el braç obert amunt (gleno-humeral en ABD 90º i colze flexionat 90º)

      Portem la mà a cara anterior de maluc contrari.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de Subescapular.

    • 008. Rotació medial amb banda el.làstica en bipedestació

      De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica

      Fem el moviment de rotació medial, és a dir, portar la mà cap endins amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar 45º endins com a màxim.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de Subescapular (poc treball del supraespinós. Bo per fases inicials).

    • 007. Rotació externa en decúbit lateral

      Estirats de costal, flexionem el coze 90º i agafem el pes adient.

      Realitzem una rotació externa (portar pes amunt sense desenganxar el colze del cos) fins on ens és permès, control·lant sempre l'escàpula i el dolor.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de trapezi inferior i els rotadors laterals: infraespinós i Rodó menor).

      Variant: Mateixa posició però amb la gleno-humeral (espatlla) a 90º de flexió, subjectat per la nostra mà contrària. Realitzem rotació lateral, és a dir, portem el pes direcció el sostre. L'exercici que més treballa l'infraespinós, i menys activitat del deltoides posterior i trapezi superior.

    • 006. Rotació lateral amb banda el.làstica en bipedestació

      De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica.

      Fem el moviment de rotació lateral, és a dir, portar la mà cap a fora amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar enfora com a màxim 45º 

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de Infraespinós i Rodó menor (no posar coixí entre colze i cos perquè augmenta l'activitat del deltoides posterior).

    • 005. Flexió amb banda elàstica en bipedestació

      De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica.

      Fem el moviment de portar la mà endavant, estirant el colze lleugerament. Fer el moviment "com si talléssim pa".

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de Deltoides Anterior, Porció curta bíceps i Pectoral Major porció clavicular.

    • 004. Rotació medial amb banda el.làstica en bipedestació

      De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació medial, és a dir, portar la mà cap endins amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar 45º endins com a màxim. Treball de Subescapular (poc treball del supraespinós. Bo per fases inicials).

    • 003. Extensió amb banda el.làstica en bipedestació

      Pacient dret, amb el colze flexionat 90º enganxat al cos, agant una banda el·làstica al davant.

      Portar el colze lleugerament enrere, mantenint la flexió del colze i l'avantbraç a l'horitzontal.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de Deltoides anterior, Rodó Major i Deltoides posterior.

    • 002. Flexo-ABD en el plà de l'escàpula en bipedestació

      Pacient dret, amb un pes lleuger. Col·locar el braç estirat al llarg del cos.

      Elevar el braç a 45º de Flexo-ABD (No pujar recte davant del cos ni tampoc a l'horitzontal, just entremig).

      Treball de serrat anterior i trapezi inferior

    • 001. Rotació lateral amb banda el.làstica en bipedestació

      De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º.

      Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació lateral, és a dir, portar la mà cap a fora amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar enfora com a màxim 45º.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de Infraespinós i Rodó menor.

  • Exercicis per la discinèsia escapularPlegar

    • 016. Press Up asseguts

      Asseguts en una camilla o cadira, recolzem els palmemlls d'amdues mans a la camilla amb els braços al llarg del cos.

      Fem força amb els braços contra la camilla com si volguéssim elevar els glutis de la camilla. Evitar cifosis.

      Aguantem la posició uns segons i descansem

      Treball de Pectoral Major, Pectoral menor, Deltoides anterior i Trapezi inferior (i mínima del Deltoides anterior).

    • 015. Abducció horitzontal en rotació externa en decúbit pro

      Panxa avall, obrim els braços en creu, o només el lesionat i polzes mirant lleugerament amunt.

       Intentem portar els polzes direcció el sostre.

      Mantenim uns segons i descansem

      Treball de trapezi inferior. També supraespinós, trapezi Mig i Deltoides Post.

      Variant: Es pot fer també amb el braç col·locat més amunt des de l'inici (mes a prop de l'orella).

    • 014. Rotació externa en decúbit lateral

      Estirats de costat, flexionem el coze 90º i agafem el pes adient.

      Realitzem una rotació externa (portar pes amunt sense desenganxar el colze del cos) fins on ens és permet, control·lant sempre l'escàpula i el dolor.

      Treball de trapezi inferior i els rotadors laterals: infraespinós i Rodó menor)

      Variant: Mateixa posició però amb la gleno-humeral (espatlla) a 90º de flexió, subjectat per la nostra mà contrària. Realitzem rotació lateral, és a dir, portem el pes direcció el sostre. L'exercici que més treballa l'infraespinós, i menys activitat del deltoides posterior i trapezi superior.

    • 013. Apretar contra camilla asseguts

      Deslliçament inferior. Asseguts, en perpendicular a la taula, posem el colze a la taula, l'avantbraç i el puny tancat, amb el dit petit en contacte amb la taula.

      Fem força per empènyer el puny contra la camilla.

      Mantenim 5 segons i descansem.

      Treball de trapezi inferior i de descens del cap humeral.

    • 012. Rem Baix en bipedestació

      De peu, amb el braç estirat al llarg del cos, posem el palmell de la mà estirat contra la cantonada d'una taula.

      Fem força enrere, com si la volguéssim empènyer enrere.

      Mantenim uns segons i descansem

      Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

    • 011. Extensió en decúbit pro

      Panxa avall, amb les mans al llarg del cos i palmells mirant al sostre

      Realitzem una lleugera extensió (elevem les mans direcció al sostre).

      Mantenim la posició 5 segons i descansem.

      Treball de trapezi inferior. També de trapezi mig, deltoides posterior.

      Aquest exercici també es pot fer amp pes 0'5 kg.

    • 010. Escàpula avall i endins

      Aprenentatge de correccció activa de la posició escapular. Drets, posem el dit índex contrari en contacte amb l'angle inferior de l'escàpuala.

      Iintentem "fugir" d'aquest contacte portant escàpula enrere i endins. També es pot fer portant l'índex contrari a l'angle inferior d'escàpula sense que estiguin en contacte i intentar moure l'escàpula avall i endins perquè l'angle inferior toqui el dit índex.

      Treball de trapezi inferior

      *** Exercici bàsic que s'ha de fer sempre per col·locar l'escàpula a lloc abans de realitzar qualsevol exercicis

    • 009. Diagonal gleno-humeral en bipedestació

      De peus, amb un pes lleuger,  amb el braç estirat i lleugerament separat del cos.

      Portem el braç en elevació, addució horitzontal (direcció el pit) i en rotació lateral (dit polze mirant enfora).

      Baixem el pes ala posició inicial i repetim

      Treball de serrat anterior.

    • 008. Abraçada dinàmica en bipedestació

      Drets, agafem una banda el·làstica, la passem per darrera del nostre tronc i l'agafem amb les 2 mans.

      Fem l'exercici de protracció amb els 2 braços a la vegada: Portem els braços cap anterior com si volguéssim allunyar-los del nostre cos (les escàpules ens marxen lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat).

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenir la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de serrat anterior i subescapular

      Variant: Només amb 1 braç, podem fer el mateix moviment, posant-nos d'esquena a l'espatllera i agafant la banda el·làstica, fem força endavant com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos, portant l'escàpula lleugerament anterior

    • 007. Elevació en el plà de l'escàpula + protacció

      Elevem braç en el plà de l'ecàpula (45º entre la flxió i l'horitzontal).

      Un cop al nostre màxim d'elevació, realitzem la protracció: Portem el braç cap anterior com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos (l'escàpula ens marxa lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat).

      Es pot fer amb els 2 braços a la vegada.

      Treball de serrat anterior.

    • 006. Rem Baix en bipedestació

      De peu, amb el braç estirat al llarg del cos, posem el palmell de la mà contra la cantonada d'una taula.

      Fem força enrere, com si la volguéssim empènyer enrere. Pot ser unilateral o bilateralment.

      Mantenim uns segons i descansem

      Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

    • 005.Push-up Plus en decúbit pro contra el terra

      En posició de realitzar flexions, panxa avall amb els braços estirats, mans a nivell d'espatlles i genolls estirats.

      El més important és un cop hem estirat els braços, aconseguint allunyar el nostre cos del terra. Hem de fer força amb les 2 mans contra el terra, com si volguésssim que els braços es desenganxessin del cos (les escàpules aniran avall direcció els braços. El tórax va amunt com un gat.

      Treball sobretot de serrat anterior (i mínima del Pectoral Major i Trapezi Superior)

      Variant: En cas de dificultat per mantenir la posició inicial, es pot fer amb els genolls al terra, i quan això no sigui difícil, amb els colzes al terra i genolls estirats, i finalment amb la posicó de braços estirats i genolls estirats.

      Augment de dificultat: Posició inicial i peus damunt de taburet. Quan més avall de l'horitzontal es situin els peus, menys activitat del serrat. Si poséssim els peus sobre un taburet, més treball del serrat anterior.

      Per augmentat dificulat també es pot fer només amb una mà al terra o bé amb extensió de la coxofemoal homolateral (elevar un peu)

    • 004. Elevació màxima amb banda el.làstica com a resistència en decúbit supí

      Panxa amunt, agafem la banda el.àstica i estirem el braç ben recte amunt.

      Elevem el puny direcció el sostre, de manera que la banda el·làstica ens posi resistència. És com si volguéssim que l'espatlla es desenganxés de la camilla.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de Serrat anterior. Si realitzem l'exercici, en comptes de pujar recte amunt al llarg del cos, una mica en diagonal oberta, treballem més el trapezi inferior.

    • 003. Elevació màxima en decúbit supí

      Panxa amunt, elevem el braç recte amunt.

      Realitzem elevació màxima, portant la mà direcció el sostre fins on puguem (com si volguéssim desenganxa l'espatlla de la camilla).

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treballem Serrat anterior.

    • 002. Puny amunt amb banda el.làstica com a resistència o pes en decúbit supí

      Panxa amunt, amb elevació de braç a 90º, i una banda el·làstica per darrera del cos o pes agafat a la mà.

      Realitzem "protracció", sense desenganxar el cos de la camilla, portem el puny direcció el sostre fins que notem que l'espatlla intenta separar-se lleugerament de la camilla.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de Serrat anterior.

    • 001. Puny amunt en decúbit supí

      Panxa amunt, amb elevació de braç a 90º (si no podem situar el braç en aquesta posició, ens ajudem del contrari). Braç estirat ben recte amunt.

      Realitzem "protracció", sense desenganxar el cos de la camilla, portem el puny direcció el sostre fins que notem que l'espatlla intenta separar-se lleugerament de la camilla. El realitzarem inicialment sense resistència.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

      Treball de Serrat anterior.

  • Treball de la musculatura G-H i E-TPlegar

    • 006. Rem en decúbit pro

      Panxa avall, deixar caure el braç avall. Amb un pes lleuger

      Realitzem flexió de colze, extensió de la gleno-humeral i retracció (escàpula cap al mig de la columna). És com si volguéssim pujar el colze amunt flexionat, fins a l'alçada del nostre cos.

      Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    • 005. Push-up plus en plà inclinat en bipedestació

      Ens col·loquem drets, davant de les espatlleres, d'una taula, o llit (com més baix, més dificultat). Estirem els braços i ens recolzem a la superfíe de davant.

      El més important és mantenir els colzes sempre estirats. Hem de fer força com si ens volguéssim separar encara més de la superfície on ens recozem, com si volguésssim que els braços es desenganxéssin del cos (les escàpules aniran endavant, el tórax va enrere com un gat).

      Mantenim la posició uns segons i descansem.

      Treball sobretot de serrat anterior (i mínima del Pectoral Major).

    • 004. Press-up en sedestació

      Asseguts en una camilla o cadira, recolzem els palmemlls d'amdues mans a la camilla amb els braços al llarg del cos.

      Fem força amb els braços contra la camilla com si volguéssim elevar els glutis de la camilla. Evitar cifosis.

      Aguantem la posició uns segons i descansem

      Treball de Pectoral Major, Pectoral menor, Deltoides anterior i Trapezi inferior (i mínima del Deltoides anterior).

    • 003. ABD horitzontal en rotació lateral

      Panxa avall, amb un pes lleuger a la mà i amb el braç penjant. També es pot fer sense pes

       Elevem el braç a l'horitzontal i amb el polze mirant amunt (com si volguéssim pujar el polze direcció el sostre)

      Mantenim uns segons i descansem

      Treball de trapezi Mig i deltoides post, infraespinós i rodó menor

      Variant: Es pot fer també amb el braç col·locat més amunt des de l'inici (mes a prop de l'orella). (treballaríem també trapezi inferior)

    • 002. Elevació anterior en bipedestació

      Pacient assegut o dret, amb el braç eestirat al llarg del cos, amb un pes lleuger.

      Fem flexió d'espatlla, elvant el pes recte per davant dels ulls fins a 90º(no anar més amunt que l'espatlla)

      Mantenim uns segons i descansem

      Treball del Subescapular.

    • 001. Flexo-ABD en el plà de l'escàpula

      Pacient dret, amb els braç estirat al llarg del cos i agafant un pes lleuger.

      Elevem el pes a 45º de Flexo-ABD (No pujar recte davant del cos ni tampoc a l'horitzontal, just entremig).

      Mantenim uns segons i descansem.

      Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

  • Imprimir exercicis

Pujar