Ciutadania

> Exercicis per la discinèsia escapular

Exercicis per la discinèsia escapular

  • 001. Puny amuntPlegar

    Panxa amunt, amb elevació de braç a 90º (si no podem situar el braç en aquesta posició, ens ajudem del contrari) realitzem "protracció", sense desenganxar el cos de la camilla, portem el puny direcció el sostre fins que notem que l'espatlla intenta separar-se lleugerament de la camilla. El realitzarem inicialment sense resistència. Treball de Serrat anterior.

  • 002. Puny amunt amb banda elàstica com a resistència o pesPlegar

    Panxa amunt, amb elevació de braç a 90º, i una banda el·làstica per darrera del cos o pes agafat a la mà, realitzem "protracció", sense desenganxar el cos de la camilla, portem el puny direcció el sostre fins que notem que l'espatlla intenta separar-se lleugerament de la camilla. Treball de Serrat anterior.

  • 003. Elevació màximaPlegar

    Panxa amunt, realitzem elevació màxima fins on puguem. Treballem Serrat anterior.

  • 004. Elevació màxima amb banda el.làstica com a resistènciaPlegar

    Panxa amunt, agafem la banda el.àstica i pugem fins on puguem. Treball de Serrat anterior. Si realitzem l'exercici, en comptes de pujar recte amunt al llarg del cos, una mica en diagonal oberta, treballem més el trapezi inferior.

  • 005.Push-up PlusPlegar

    Treball sobretot de serrat anterior (i mínima del Pectoral Major i Trapezi Superior) En posició de realitzar flexions, panxa avall amb els braços estirats i genolls estirats. El més important és un cop hem estirat els braços, aconseguint allunyar el nostre cos del terra, hem de fer força amb les 2 mans contra el terrra, com si volguésssim que els braços es desenganxéssin del cos (les escàpules aniran endavant. El tórax va enrere com un gat). En cas de dificultat per mantenir la posició de flexió, es pot fer ambels genolls al terra, i quan això no sigui difícil, amb els colzes al terra i genolls estirats, i finalment amb la posicó de braços estirats i genolls estirats. Quan més avall es situi els peus, menys activitat del serrat. Si poséssim els peus sobre un taburet, més treball del serrat anterior. Per augmenta dificulat també es pot fer només amb una mà al terra o bé amb extensió de la coxofemoal homolateral.

  • 006. Rem BaixPlegar

    De peu, amb el braç estirat al llarg del cos, posem el palmell de la mà estirat contra la cantonada d'una taula. Fem força enrere, com si la volguéssim empènyer enrere. Pot ser unilateral o bilateralment. Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

  • 007. Elevació en el plà de l'escàpula + protaccióPlegar

    Elevem braç en el plà de l'ecàpula (45º entre la flxió i l'horitzontal) i un cop al nostre màxim d'elevació, realitzem la protracció: Portem el braç cap anterior com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos (l'escàpula ens marxa lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat). Es pot fer amb els 2 braços a la vegada. Treball de serrat anterior.

  • 008. Abraçada dinàmicaPlegar

    Drets, agafem una banda el·làstica, la passem per darrera del nostre tronc i l'agafem amb les 2 mans. Fem l'exercici de protracció amb els 2 braços a la vegada : Portem els braços cap anterior com si volguéssim allunyar-los del nostre cos (les escàpules ens marxen lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat). Treball de serrat anterior i subescapular

    Variant: Només amb 1 braç, podem fer el mateix moviment, posant-nos d'esquena a l'espatllera i agafant la banda el·làstica, fem força endavant com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos, portant l'escàpula lleugerament anterior

  • 009. Diagonal gleno-humeralPlegar

    De peus, amb un pes lleuger, portem el braç en elevació, addució horitzontal (direcció el pit) i en rotació lateral (dit polze mirant enfora). Treball de serrat anterior.

  • 010. Escàpula avall i endinsPlegar

    Aprenentatge de correccció activa de la posició escapular. Drets, posem el dit índex contrari en contacte amb la coracoides i intentem "fugir" d'aquest contacte portant escàpula enrere i endins. També es pot fer portant l'índex contrari a l'angle inferior d'escàpula sense que estiguin en contacte i intentar moure l'escàpula avall i endins perquè l'angle inferior toqui el dit índex. Treball de trapezi inferior

    *** Exercici bàsic que s'ha de fer sempre per col·locar l'escàpula a lloc abans de realitzar qualsevol exercicis

  • 011. Extensió en DPPlegar

    Panxa avall, amb les mans al llarg del cos, realitzem una lleugera extensió. Mantenim la posició 5 segons i descansem. Treball de trapezi inferior. També de trapezi mig, deltoides posterior. Aquest exercici també es pot fer amp pes 0'5 kg.

  • 012. Rem BaixPlegar

    De peu, amb el braç estirat al llarg del cos, posem el palmell de la mà estirat contra la cantonada d'una taula. Fem força enrere, com si la volguéssim empènyer enrere. Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

  • 013. Apretar contra camilla assegutsPlegar

    Deslliçament inferior. Asseguts, en perpendicular a la taula, posem el colze a la taula, l'avantbraç i el puny tancat, amb el dit petit en contacte amb la taula. Pem força per empènyer el puny contra la camilla. Mantenim 5 segons i descansem. Treball de trapezi inferior i de descens del cap humeral.

  • 014. Rotació externa en DLPlegar

    Estirats de costat, flexionem el coze 90º i agafem el pes adient. Realitzem una rotació externa (portar pes amunt sense desenganxa el colze del cos) fins on ens és permet, control·lant sempre l'escàpula i el dolor. Treball de trapezi inferior i els rotadors laterals: infraespinós i Rodó menor)

    Variant: Mateixa posició però amb la gleno-humeral a 90º de flexió, subjectat per la nostra mà contrària. Realitzem rotació lateral, és a dir, portem el pes direcció el sostre. L'exercici que més treballa l'infraespinós, i menys activitat del deltoides posterior i trapezi superior.

  • 015. ABD en rotació externa panxa avallPlegar

    Panxa avall obrim els braços en creu, o només l'afectat i polzes mirant lleugerament amunt, i intentem portar els polzes direcció el sostre. Treball de trapezi inferior. També supraespinós, trapezi Mig i Deltoides Post. Es pot fer també amb el braç col·locat més amunt des de l'inici (mes a prop de l'orella).

  • 016. Press UpPlegar

    Treball de Pectoral Major, Pectoral menor, Deltoides anterior i Trapezi inferior (i mínima del Deltoides anterior). Assegut en una camilla, ens agafem a la camilla amb els braços al llarg del cos i fem força amb els braços contra la camilla com si volguéssim elevar els glutis de la camilla. Evitar cifosis.

Imprimir exercicis

Pujar