Ciutadania

> Exercic manegot post-IQ, inestabilitat o pinçament

Exercic manegot post-IQ, inestabilitat o pinçament

  • 001. Rotació lateral amb banda el.làstica en bipedestacióPlegar

    De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º.

    Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació lateral, és a dir, portar la mà cap a fora amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar enfora com a màxim 45º.

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    Treball de Infraespinós i Rodó menor.

  • 002. Flexo-ABD en el plà de l'escàpula en bipedestacióPlegar

    Pacient dret, amb un pes lleuger. Col·locar el braç estirat al llarg del cos.

    Elevar el braç a 45º de Flexo-ABD (No pujar recte davant del cos ni tampoc a l'horitzontal, just entremig).

    Treball de serrat anterior i trapezi inferior

  • 003. Extensió amb banda el.làstica en bipedestacióPlegar

    Pacient dret, amb el colze flexionat 90º enganxat al cos, agant una banda el·làstica al davant.

    Portar el colze lleugerament enrere, mantenint la flexió del colze i l'avantbraç a l'horitzontal.

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    Treball de Deltoides anterior, Rodó Major i Deltoides posterior.

  • 004. Rotació medial amb banda el.làstica en bipedestacióPlegar

    De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació medial, és a dir, portar la mà cap endins amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar 45º endins com a màxim. Treball de Subescapular (poc treball del supraespinós. Bo per fases inicials).

  • 005. Flexió amb banda elàstica en bipedestacióPlegar

    De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica.

    Fem el moviment de portar la mà endavant, estirant el colze lleugerament. Fer el moviment "com si talléssim pa".

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    Treball de Deltoides Anterior, Porció curta bíceps i Pectoral Major porció clavicular.

  • 006. Rotació lateral amb banda el.làstica en bipedestacióPlegar

    De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica.

    Fem el moviment de rotació lateral, és a dir, portar la mà cap a fora amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar enfora com a màxim 45º 

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    Treball de Infraespinós i Rodó menor (no posar coixí entre colze i cos perquè augmenta l'activitat del deltoides posterior).

  • 007. Rotació externa en decúbit lateralPlegar

    Estirats de costal, flexionem el coze 90º i agafem el pes adient.

    Realitzem una rotació externa (portar pes amunt sense desenganxar el colze del cos) fins on ens és permès, control·lant sempre l'escàpula i el dolor.

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    Treball de trapezi inferior i els rotadors laterals: infraespinós i Rodó menor).

    Variant: Mateixa posició però amb la gleno-humeral (espatlla) a 90º de flexió, subjectat per la nostra mà contrària. Realitzem rotació lateral, és a dir, portem el pes direcció el sostre. L'exercici que més treballa l'infraespinós, i menys activitat del deltoides posterior i trapezi superior.

  • 008. Rotació medial amb banda el.làstica en bipedestacióPlegar

    De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica

    Fem el moviment de rotació medial, és a dir, portar la mà cap endins amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar 45º endins com a màxim.

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    Treball de Subescapular (poc treball del supraespinós. Bo per fases inicials).

  • 009. Diagonal amb banda el.làstica en bipedestacióPlegar

    De peus, amb banda el·làstica agafada amb el braç obert amunt (gleno-humeral en ABD 90º i colze flexionat 90º)

    Portem la mà a cara anterior de maluc contrari.

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    Treball de Subescapular.

  • 010. Rotació medial amb gleno-humeral en ABD de 90º en bipedestacióPlegar

    De peus, agafem la banda el·làstica, en situem amb la gleno-humeral en abducció de 90º (espatlla oberta cap el costat amb el colze elvat) i colze flexionat 90º.

    Realitzem rotació medial (sense moure l'espatlla, portem la mà cap avall).

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    Treball de Subescapular.

  • 011. Abraçada dinàmica en bipedestacióPlegar

    Drets, agafem una banda el·làstica, la passem per darrera del nostre tronc i l'agafem amb les 2 mans.

    Fem l'exercici de protracció amb els 2 braços a la vegada:Portem els braços cap anterior com si volguéssim allunyar-los del nostre cos (les escàpules ens marxen lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat).

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    Treball de serrat anterior i subescapular.

    Variant: Només amb 1 braç, podem fer el mateix moviment, posant-nos d'esquena a l'espatllera i agafant la banda el·làstica, fem força endavant com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos, portant l'escàpula lleugerament anterior.

  • 012. Fugir de la paret en bipedestacióPlegar

    D'esquena a la paret, posem el palmell de la mà a la paret, a l'alçada del sacre o lumbars.

    Fem força amb el braç i ens separem de la paret.

    Mantenim la posició uns segons i descansem

    Treball del Subescapular.

  • 013. Mà enrera en rotació medial i banda el.làstica en bipedestacióPlegar

    Drets, amb banda el·làstica al voltant de la cintura o enganxada per davant, posem el dors de la mà a l'alçada del sacre o les lumbars, i fem força per separar-la del cos.

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    Treball del subescapular.

  • 014. Mà a la cartera en bipedestacióPlegar

    Drets, amb banda el·làstica al voltant de la cintura, fem el moviment desde davant cap obertura, extensió , rotació interna (mà enrere) i tancament (mà cap a darrera l'esquena), com si ens volguéssim posar la mà a la butxaca ddel darrera dels pantalons.

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    Treball de Subescapular.

  • 015. Rascar-se l'esquena en bipedestacióPlegar

    De peus, amb la banda el·làstica fixada amb el nostre peu del mateix costat.

    Agafem la banda el·làstica i la portem per darrera l'esquena direcció zona interescapular flexionant el colze.

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

    Treball de Subescapular.

Imprimir exercicis

Pujar