Ciutadania

> Exercic manegot post-IQ, inestabilitat o pinçament

Exercic manegot post-IQ, inestabilitat o pinçament

  • 001. Rotació lateral amb banda el.làsticaPlegar

    De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació lateral, és a dir, portar la mà cap a fora amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar enfora com a màxim. Treball de Infraespinós i Rodó menor.

  • 002. Flexo-ABD en el plà de l'escàpulaPlegar

    Pacient bipedestació, amb un pes lleuger, col·loca el braç estirat al llarg del cos i l'eleva a 45º de Flexo-ABD (No puja recte davant del cos ni tampoc a l'horitzontal, just entremig). Treball de serrat anterior i trapezi inferior

  • 003. Extensió amb banda el.làsticaPlegar

    Pacient dret, amb el colze flexionat 90º enganxat al cos, agant una banda el·làstica al davant, porta el colze lleugerament enrere, mantenint la flexió del colze i l'avantbraç a l'horitzontal. Treball de Deltoides anterior, Rodó Major i Deltoides posterior.

  • 004. Rotació medial amb banda el.làsticaPlegar

    De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació medial, és a dir, portar la mà cap endins amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar 45º endins com a màxim. Treball de Subescapular (poc treball del supraespinós. Bo per fases inicials).

  • 005. Flexió amb banda elàsticaPlegar

    De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de portar la ma endavant, estirant el colze lleugerament. Fer el moviment "com si talléssim pa". Treball de Deltoides Anterior, Porció curta bíceps i Pectoral Major porció clavicular.

  • 006. Rotació lateral amb banda el.làsticaPlegar

    De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació lateral, és a dir, portar la mà cap a fora amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar enfora com a màxim. Treball de Infraespinós i Rodó menor (no posar coixí entre colze i cos perquè augmenta l'activitat del deltoides posterior).

  • 007. Rotació externa en DLPlegar

    Estirats de costal, flexionem el coze 90º i agafem el pes adient. Realitzem una rotació externa (portar pes amunt sense desenganxa el colze del cos) fins on ens és permet, control·lant sempre l'escàpula i el dolor. Treball de trapezi inferior i els rotadors laterals: infraespinós i Rodó menor).

    Variant: Mateixa posició però amb la gleno-humeral a 90º de flexió, subjectat per la nostra mà contrària. Realitzem rotació lateral, és a dir, portem el pes direcció el sostre. L'exercici que més treballa l'infraespinós, i menys activitat del deltoides posterior i trapezi superior.

  • 008. Rotació medial amb banda el.làsticaPlegar

    De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació medial, és a dir, portar la mà cap endins amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar 45º endins com a màxim. Treball de Subescapular (poc treball del supraespinós. Bo per fases inicials).

  • 009. Diagonal amb banda el.làsticaPlegar

    De peus, amb banda el·làstica, anem de la posició inicial d'obertura amb gleno-humeral en ABD 90º i colze flexionat 90º, cap a cara anterior de maluc contrari. Treball de Subescapular.

  • 010. Rotació medial amb gleno-humeral en ABD de 90ºPlegar

    De peus, agafem la banda el·làstica, en situem amb la gleno-humeral en abducció de 90 i colze flexionat 90º, realitzem rotació medial (sense moure l'espatlla, portem la mà cap avall). Treball de Subescapular.

  • 011. Abraçada dinàmicaPlegar

    Drets, agafem una banda el·làstica, la passem per darrera del nostre tronc i l'agafem amb les 2 mans. Fem l'exercici de protracció amb els 2 braços a la vegada : Portem els braços cap anterior com si volguéssim allunyar-los del nostre cos (les escàpules ens marxen lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat). Treball de serrat anterior i subescapular.

    Variant: Només amb 1 braç, podem fer el mateix moviment, posant-nos d'esquena a l'espatllera i agafant la banda el·làstica, fem força endavant com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos, portant l'escàpula lleugerament anterior.

  • 012. Fugir de la paretPlegar

    D'esquena a la paret, posem el palmell de la mà a la paret, a l'alçada del sacre o lumbars, i fent força amb el braç, ens separem de la paret. Treball del Subescapular.

  • 013. Mà enrera en rotació medial i banda el.làsticaPlegar

    Drets, amb banda el·làstica al voltant de la cintura o enganxada per davant, posem el dors de la mà a l'alçada del sacre o les lumbars, i fem força per separar-la del cos. Treball del subescapular.

  • 014. Mà a la carteraPlegar

    Drets, amb banda el·làstica al voltant de la cintura, fem el moviment desde davant cap obertura, extensió , rotació medial i tancament, com si ens volguéssim posar la mà a la butxaca ddel darrera dels pantalons. Treball de Subescapular.

  • 015. Rascar-se l'esquenaPlegar

    De peus, amb la banda el·làstica fixada amb el nostre peu del mateix costat, agafem la banda el·làstica i la portem per darrera l'esquena direcció zona interescapular flexionant el colze. Treball de Subescapular.

Imprimir exercicis

Pujar