Ciutadania

> Actius

Actius

  • 001. Exercicis respiratoris abdomino diafragmàtics panxa amuntPlegar

    Panxa amunt, recolzar les mans sobre l'abdomen. Inspirar pel nas i inflar l'abdomen. Espirar per la boca i relaxar l'abdomen. Podem flexionar els malucs i els genolls, recolzant les plantes dels peus sobre el llit o amb les cames estirades. 

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

  • 002. Mobilització activa de dits panxa amuntPlegar

    Panxa amunt, obrir i tancar la mà amb el colze flexionat a 90º. Es pot fer estirada o asseguda segons tolerància.

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

  • 003. Mobilització activa de canell panxa amuntPlegar

    Panxa amunt, fer moviments de canell. Fer flexió palmar, dorsal i rotacions de canell amb el colze flexionat a 90º. Es pot fer estirada o asseguda segons tolerància.

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

  • 004. Mobilització activa de colze panxa amuntPlegar

    Panxa amunt, flexionar i extendre el colze. Es pot fer estirada o asseguda segons tolerància.

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

  • 005. Exercicis amb la pilota d'escuma panxa amuntPlegar

    Panxa amunt, agafem amb el puny una pilota d'escuma, mantenir la pressió durant 5 segons. Es pot fer estirada o asseguda segons tolerància.

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

  • 006. Flexió autopassiva en decúbit supíPlegar

    Agafar-se el braç del costat intervingut pel canell i pujar-lo fins a 90º com a molt, lentament. Aquests exercicis es poden fer estirada, asseguda o dreta segons tolerància.

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

  • 007. Flexió actiu-assistida amb bastóPlegar

    Panxa amunt, agafar el bastó amb les dues mans amb els colzes en extensió, arrepenjat a les cuixes. Pujar el bastó fins als 90º de flexió de braç com a molt, lentament. Els braços quedaran en la vertical.

    Aquests exercicis es poden fer tant estirades panxa amunt, assegudes o dretes segons tolerància.

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

  • 008. Rotació externa i interna amb bastóPlegar

    Panxa amunt, agafar el bastó amb les dues mans mantenint els colzes en flexió de 90º i amb el braç no intervingut provocar rotació externa i interna de l'altre braç, segons tolerancia. És el braç no operat el que realitza la força i l'altre es deixa moure.

    Aquests exercicis es poden fer tant estirades panxa enlaire, assegudes o d'empeus segons tolerància.

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

  • 009. ABD amb bastó en BipedestacióPlegar

    Agafar el bastó amb les dues mans per les puntes mantenint els colzes en extensió. Amb el braç no intervingut provocar l'ABD de l'altre braç, d'empeus i segons tolerancia. 

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

  • 010. Flexió amb bastó en BipedestacióPlegar

    Agafar el bastó amb les dues mans mantenint els colzes en extensió. Mans separades una mica més que les espatlles. Realitzar la flexió dels dos braços (portar-los direcció els sostre) segons tolerància. 

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

  • 011. Rotació externa amb bastó en BipedestacióPlegar

    Agafar el bastó amb les dues mans mantenint els colzes en flexió de 90º. Amb el braç no intervingut provocar rotació externa de l'altre braç, segons tolerancia. 

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de series.

  • 012. Escaleta per la paretPlegar

    Posar-se al costat d'una porta i fer pujar el braç amb el colze en extensió (braç estirat) fent l'escaleta amb els dits fins on es toleri. Es pot fer tan de cara a la paret, com de costat. Fer-ho suaument i de forma lenta.

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

  • 0013 Rotació Externa + ABD en BipedestacióPlegar

    Per treballar l'obertura del braç (en rotació exerna i abducció combinades), posem l'avantbraç al marc de la porta a una açada tolerable i el deixem com a punt fixe. A continuació mourem el cos suaument enrere, com si fóssim una porta. Cal fer-ho suaument i de forma lenta. El braç no es mourà del seu punt de recolzament

    Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia.  A mesura que van passant els dies podem augmentar els número de sèries.

Imprimir exercicis

Pujar