Ciutadania

> Actius

Actius

  • 001. Flexió turmell bipodalPlegar

    Ens col·locquem davant d'una paret en bipedestació i separats en la distància que ens recomani el fisioterapeuta. 

    Realitzar una flexió de genoll intentant tocar amb la ròtula la paret, mantenint el peu plà recolzat al terra, que no es desenganxi el taló.

  • 002. Flexió turmell monopodalPlegar

    Col.locats davant d'una paret amb el turmell lesionat al terra i l'altre cama flexionada. Separats de la paret la distància que ens recomani el fisioterapeuta. 

    Realitzar una flexió de genoll intentant tocar amb la ròtula la paret, mantenint tot el peu plà recolzat al terra, sense que es desenganxi el taló del terra

  • 003. Lunch de puntetesPlegar

    Ens col.loquem en Bipedestació amb els peus paral.lels i les mans a la cintura.

    Fem un pas llarg amb el turmell lesionat només col.locant la punta del peu al terra, quedant el taló enlaire i el maluc i genoll flexionats a 90º. L'altre cama quedarà amb una flexió de genoll de 90º. Mantenir la posició 3" i tornem a la posició inicial.

  • 004. Squat amb puntetes finalPlegar

    Ens col.loquem en bipedestació amb els peus paral.lels, malucs i genolls flexionats uns 45º i els braços estirats subjectant un pes.

    Aixecarem el pes enlaire amb els dos braços fent una extensió de malucs i genolls fins a col.locarnos de puntetes. Tornar a la posició inicial.

  • 005. Pujada a banqueta de puntetesPlegar

    Ens col.loquem en bipedestació amb el turmell lesionat sobre una banqueta i l'altre recolzat al terra.

    Aixecarem el nostre pes pujant a la banqueta de puntetes, mantenint el taló enlaire. Tornar a la posició inicial.

  • 006. Excèntric al terraPlegar

    Ens col.loquem en bipedestació de puntetes davant les paral.leles. Els braços poden estar recolzats per mantenir l'equilibri.

    Aixequem el peu no lesionat i de manera lenta possarem el taló del turmell afectat al terra, treballant de manera excèntrica. Tornarem a la posició inicial amb l'ajuda dels dos peus i les mans.

  • 007. Excèntric amb banquetaPlegar

    Ens col.loquem en bipedestació, de puntetes sobre una banqueta i deixant el taló fora d'aquesta, davant les paral.leles. Els braços poden estar recolzats per mantenir l'equilibri.

    Aixequem el peu no lesionat i de manera lenta portarem el taló del turmell afectat el més aprop possible del terra, treballant de manera excèntrica. Tornarem a la posició inicial amb l'ajuda dels dos peus i les mans.

  • 008. Flexió plantar monopodalPlegar

    Ens col.loquem en bipedestació amb els peus paral.lels, malucs i i genolls flexionats uns 45º i els braços poden estar estirats recolzats a les paral.leles.

    Agafant impuls, passarem a recolzament monopodal sobre el turmell afectat de puntetes, mantenint el taló enlaire. Tornar a la posició inicial.

  • 009. Flexió activa de genoll amb peu sobre rampaPlegar

    Col.locats davant una rampa, amb el turmell lesionat a la rampa i l'altre amb cama flexionada.  

    Realitzar una flexió de genoll (de la cama lesionada), sense que es desenganxi el taló de la rampa.

    Mantenir la posició 10 segons i descansar

  • 010. Propiocepció amb pilota en bipedestacióPlegar

    Col.locats davant d'una escaire de paret amb el turmell lesionat sobre una pilota i l'altre peu al terra. Separats de la paret la distància que ens recomani el fisioterapeuta. 

    Empenyem amb el taló sobre la pilota contra la paret de manera repetida.

  • 011. Propiocepció amb pilota en decúbit supíPlegar

    Estirats panxa amunt amb els genolls  flexionats a 90º i les plantes dels peus arrepenjades en una pilota contra la paret.

    Portarem la pilota cap amunt amb les puntes dels peus en primera instància  i acabant amb els talons després. Portem la pilota tan amunt com ens sigui possible.

    Un cop a dalt, fem el moviment de baixada

  • 012. Excèntric amb banqueta amb genoll flexionatPlegar

    Ens col.loquem drets, de puntetes sobre una banqueta i deixant el taló fora d'aquesta, davant les paral.leles (o algun altre lloc, on poder-nos subjectar en cas de necessitat). Els braços poden estar recolzats per mantenir l'equilibri.

    Aixequem el peu no lesionat i de manera lenta portarem el taló del peu afectat el més aprop possible del terra (el deixem caure avall i anem flexionant el genoll). Treballarem així, de manera excèntrica. 

    Un cop hem arribat el més avall possible amb el taló, tornarem a la posició inicial amb l'ajuda dels dos peus i les mans.

    Repetim l'exercici

  • 013. Caminar de talonsPlegar

    Caminem de talons amb les puntes dels peus aixecades.

    Variant: Podem agafar pes adicional amb els braços per posar un plus d'esforç a l'exercici.

  • 014. Caminar de puntetesPlegar

    Caminem de puntetes amb el talons aixecats.

    Variant: Podem agafar pes adicional amb els braços per posar un plus d'esforç a l'exercici.

  • 015. Auto-massatge amb foam rollerPlegar

    Asseguts al terra amb la cama a tractar estirada sobre el foam i l'altre flexionada.

    Realitzem un auto-massatge pel panxell de la cama (zona de bessons) amb l'ajuda del moviment de cos i braços endavant i enrere.

    Fer el moviment 10 vegades seguides i descansar

  • 016. Isomètric tríceps sural amb TRX bipodalPlegar

    Ens col.loquem en bipedestació amb cames estirades i les mans agafades al TRX. Cos lleugerament inclinat cap enrere.

    Ens posem de puntetes al mateix temps que flexionem els genolls.

    Mantenim la posició durant  segons i retornem al punt inicial.

  • 017. Isomètric tríceps sural amb TRX monopodalPlegar

    Ens col.loquem drets, amb les mans agafades al TRX i el cos lleugerament inclinat cap enrere.

    Ens posem de puntetes amb el turmell lesionat al mateix temps que flexionem els genolls i aixquem l'altra cama per mantenir-la flexionada sense tocar el terra.

    Mantenim la posició durant 5 segons i retornem al punt inicial.

  • 018. Flexió de genolls de puntetes amb TRXPlegar

    Ens col.loquem en bipedestació amb les mans agafades al TRX i el cos lleugerament inclinat cap enrere. Genoll lleugerament flexionats. Si volem un plus de resistència començarem de puntetes amb els talons aixecats.

    Ens posem de puntetes al mateix temps que flexionem els genolls intentant portar el cul cap els talons.

    Mantenim 3-5 segons i retornem al punt inicial.

Imprimir exercicis

Pujar