Ciutadania

Exercicis TRX

Mostrant 1 a 2 de 2 categories

  • EEII + COREPlegar

    • 011. Pike

      Ens col.loquem panxa avall. Peus col.locats al TRX a uns 30cm del terra. Braços a 90º i colzes estirats.

      Mantenint el cos recte i sense doblegar els genolls fem una flexió de cadera portant el cul enlaire. Mantenir la posició 3" i tornar a la posició inicial.

    • 009. Lunch assistit monopodal

      Ens col.loquem en bipedestació amb una cama flexionada i agafant amb les mans el TRX a l'alçada del pit més o menys, amb els colzes doblegats.

      Realitzem un lunch portant la cama que teniem en flexió cap endarrera, sense tocar el terra, mantenint-la en posició neutre de cadera i flexió de 90º de genoll mentres amb l'altre cama realitzem uns 90º de flexió de cadera i 90º de flexió de genoll. Amb l'ajuda de les mans controlarem el moviment. Mantenim uns segons la postura i tornem a la posició inicial.

    • 010. Lunch monopodal

      Ens col.loquem en bipedestació amb un peu dins de les dues anelles del TRX a l'alçada del genoll contralateral, quedant la cadera i el genoll en flexió. L'altre cama completament estirada.

      Portem la cama del TRX cap endarrera, flexionant la cama en contacte amb el terra assolint una flexió de 90º de cadera i 90º de genoll. La cama del TRX quedarà amb cadera neutre o un pèl en extensió i genoll doblegat. Mantenir la postura uns segons i tornar a la posició inicial.

    • 008. Lunch assistit

      Ens col.loquem en bipedestació agafant amb les mans el TRX a l'alçada del pit més o menys, amb els colzes doblegats.

      Realitzem un lunch (flexió d'una cama cap endavant mantenint 90º de flexió de cadera i 90º de flexió de genoll, quedant la cama posterior en posició neutre de cadera i flexió de 90º de genoll) amb l'ajuda de les mans per controlar el moviment. Mantenim uns segons la postura i tornem a la posició inicial.

    • 007. Flexió de cames en suspensió

      Ens col.loquem panxa avall. Peus col.locats al TRX a uns 30cm del terra. Braços a 90º i colzes estirats.

      Mantenint el cos recte portar els genolls cap el pit, fent flexió de cadera i genolls. Mantenir la posició 3" i tornar a la posició inicial.

    • 006. Extensió de cadera

      Pacient en decúbit supí. Possarem els talons sobre les nances del TRX que estaran a uns 30 cm del terra, cames estirades i braços al llarg del cos. 

      Aixecarem el cul del terra i mantindrem la posició uns segons. Els braços es mantindran al llarg del cos. Tornar a la posició inicial.

    • 005. Hamstring curl

      Pacient en decúbit supí. Possarem els talons sobre les nances del TRX que estaran a uns 30 cm del terra. Aixecarem el cul del terra i mantindrem la posició. Els braços es mantindran al llarg del cos.

      Realitzarem una flexió de cadera i genolls d'uns 90º aprox. i tornarem a la posició d'origen. Variant: Podem fer el mateix moviment sense aixecar el cul de terra.

    • 004. Squat monopodal + Propiocepció

      Ens col.loquem drets amb una cama estirada sobre el Bosu i l'altre doblegada. Colzes doblegat i espatlles amb certa flexió (30º), quedan les mans a l'alçada de les espatlles i mans agafant el TRX.

      Fem flexió de la cama recolzada amb 90º de flexió de genoll i 90º de flexió de cadera, estirant els braços per estabilitzarnos i facilitar el moviment. Tornar a la posició inicial.

    • 003. Squat monopodal

      Ens col.loquem drets amb una cama estirada i l'altre dobleglada sense tocar al terra. Colzes doblegats a 90º. Espatlles amb certa flexió (30º), quedan les mans a l'alçada de les espatlles i mans agafant el TRX.

      Fem flexió de la cama recolzada amb 90º de flexió de genoll i 90º de flexió de cadera, estirant els braços per estabilitzarnos i facilitar el moviment. Tornar a la posició inicial.

    • 002. Squat + Propiocepció

      Ens col.loquem drets amb cames estirades sobre el Bosu. Colzes doblegat i espatlles amb certa flexió (30º), quedan les mans a l'alçada de les espatlles i mans agafant el TRX.

      Fem flexió de cames amb 90º de flexió de genoll i 90º de flexió de cadera, estirant els braços per estabilitzarnos i facilitar el moviment. Tornar a la posició inicial.

    • 001. Squat

      Ens col.loquem drets amb cames estirades. Colzes doblegats a 90º. Espatlles amb certa flexió (30º), quedan les mans a l'alçada de les espatlles i mans agafant el TRX.

      Fem flexió de cames amb 90º de flexió de genoll i 90º de flexió de cadera, estirant els braços per estabilitzarnos i facilitar el moviment. Tornar a la posició inicial.

  • EESS + COREPlegar

    • 010. Abducció horitzontal

      Ens col.loquem en bipedestació amb el cos inclinat cap a darrera i cames separades. Agafem el TRX en posició neutre de mans i braços estirats.

      Realitzem una Abducció horitzontal portant els braços en creu cap endarrera.

    • 009. Tríceps

      Ens col.loquem en bipedestació de puntetes amb el tronc inclinat endavant. Braços i colzes en flexió de 90º i mans agafant el TRX en pronació.

      Estirem els colzes mantenint el cos recte durant uns segons i tornem a la posició inicial.

    • 008. Aproximació escapular

      Pacient en bipedestació. Mans agafant el TRX. Cames estirades, cos inclinat endarrera. Flexió d'espatlla d'uns 90º i braços en tracció (les escàpules es mantidran separedes) , colzes estirats.

      Mantenint la posició amb els colzes estirats fem moviment desde munyó de l'espatlla intentant aproximar les escapules a la linea mitja vertebral.

    • 007. Bíceps

      Posició inicial cos en bipedestació amb inclinació cap a darrera. Una cama davant estirada i l'altre cap a darrera semiflexionada. Flexió de braç i colze sobre els 90º agafant el TRX en pronció de mans.

      Ens deixarem caure enrera extenen els colzes intentant mantenir el tronc en un mateix plà per tornar de nou a la posició inicial.

    • 006. Torsió columna fent el gat

      Partim de posició en forma C, braços estirats per sobre el cap, esquena flexionada i cames semiflexionades.

      Estirem una cama i torsionem el tronc cap el mateix sentit, mantenint els braços estirats.

    • 005. Estirament columna fent el gat

      Ens col.loquem en Bipedestació una mica inclinats cap enrera. Braços estirats i mans agafades al TRX.

      Sense doblegar els genolls portarem el cul cap a darrera intentant corvar l'esquena  com si formessim una C. Variant: sinó podem fer l'exercici amb cames estirades es poden doblegar.

    • 004. Extensió de tronc + aproximació d'escàpules

      Panxa avall amb cames separades, braços estirats i palmells de les mans sobre el TRX.

      Realitzar una aproximació de les escàpules portant els colzes direcció als peus amb una extensió de tronc. Mantindrem el cap en posició neutre mirant al terra.

    • 003. Planxa

      Ens col.loquem panxa avall. Peus col.locats al TRX a uns 30cm del terra. Colzes doblegats a 90ºi avantbraços recolzats al terrra.

      Mantenir el cos recte sense tocar el terra durant 15".

    • 002. Chest Press

      Pacient en Bipedestació de puntetes amb una mica d'inclinació del cos cap endavant. Espatlles amb flexió d'uns 90º aprox. i colzes estirats. Mans agafant el TRX.

      Realitzar una flexió de colze mantenint les espatlles a 90º d'ABD fins a portar el pit entre les dues mans. Tornar a la posició inicial. Variant: Possar un peu davant amb flexió de genoll per fer-ho més fàcil.

    • 001. Rem baix

      Pacient en bipedestació. Cames estirades, cos inclinat endarrera. Colzes doblegats a 90º i avantbraç en contacte amb les cares laterals del cos en posició neutre i mans agafant el TRX.

      Estirem els colzes fins a extendre'ls del tot, mantenint el tronc recte i tornar a la posició inicial.

      Variant més fàcil: Col.loquem un peu davant i l'altre una mica flexionat darrera.

  • Imprimir exercicis

Pujar